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抗“疫”饮食你吃对了吗? 提高抵抗力这样做

疫情当前,除了尽量“宅”避免接触病源外,切断病从口入的风险、保证良好的个人营养状况,可以有效增强抵抗力、降低发病风险。居家抗“疫”期间,如何通过饮食增加抵抗力呢?
1.为什么补充蛋白质如此重要?
蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。人体内的蛋白质发挥着重要的生理功能,包括:促进生长发育和修补组织、调节人体的生理功能、蛋白质是遗传基因的主要物质基础、调节水盐代谢和酸碱平衡。同时,蛋白质还具有解毒、运输营养物质的作用,很多营养素如铁、维生素E等都是以蛋白质为载体进入人体的,当蛋白质缺乏时,这些营养素的吸收和运转将下降。
2.怎么摄取优质蛋白质?
日常膳食中,富含优质蛋白质的食物有:植物性蛋白质有豆类、豆腐及豆制品、坚果类等;动物性食物中的奶类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类。海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。
按照DRIS推荐,健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。
另外,维生素C、β-胡萝卜素、维生素A、维生素E、维生素D、维生素B6、微量元素锌、硒和铁等营养素,这些都与免疫力的形成和功能密切相关。缺乏这些营养素,会导致人体免疫力下降,对病毒、细菌等环境致病因素易感。日常饮食可以多摄入含这些营养元素的食物。
特殊人群如何安排膳食?
1.小孩的膳食
一是要食物多样化,做到薯类、谷类成为膳食主体,不能不吃主食,要多吃粗杂粮,保证鱼、禽、瘦猪牛羊肉、蛋类的摄入量,多吃大豆和豆制品,适当多喝奶,以保证充足的优质蛋白的需要。要坚持多吃蔬菜和水果,既要做到量多,也要尽可能的增加种类。要主动足量喝水,避免不渴不喝水。要控制油炸、火烤以及深度加工的食品,少吃过咸、过油、过甜、过辣的食物,不喝或少喝含糖饮料。
二是培养孩子们的健康饮食习惯,做到三餐有规律,会选择零食,不挑食、不偏食,会看营养标签。提倡和践行家庭分餐,或者使用公筷、公勺。
2.老人的膳食
老年人免疫功能减弱,慢病等基础性疾病的患病率高,是传染病的易感人群和高危易发人群。
首先要平衡膳食,荤素搭配、粗细搭配,餐餐有蔬菜,天天吃水果;保证充足蛋白质摄入;增加全谷物(燕麦、小米等)、薯类、菌菇、酸奶等食物;主动少量多次喝水;食物细软,易于咀嚼和消化。
高龄和体弱消瘦的老年人,要在三餐基础上增加2-3次加餐,可选用牛奶、鸡蛋、面包、糕点、水果等。营养不良的老年人,在医生和临床营养师指导下,合理补充营养,包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途配方食品。
疫情当下,一定要好好吃饭,补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

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