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打游戏能打一整天,看书半小时就累 做“正经事”真的不快乐吗?

玩手机,刷短视频,一晚上就没了;打游戏,一局接一局,两三个小时都不累。然而,看半个小时书就开始烦躁无聊,工作两个小时就度日如年。

人们对打游戏玩手机那么上瘾,却觉得一些“正经事”很无聊,这就是多巴胺在起作用。

多巴胺是一种神经递质,它控制着人的愉悦感。当任何事情带来刺激时,大脑就会分泌多巴胺,让人感觉到快乐。相比更有实际产出的工作学习,为什么娱乐消遣能激活更多的多巴胺呢?玩手机打游戏让人对其他事情都提不起兴趣,如果不依赖电子屏幕,我们怎么样才能找回一些简简单单的快乐?

手机刷不停 期待新刺激

不停地打开微信,看有没有人给自己发消息,反复刷新微博首页,想看有没有有趣的内容呈现,来自网络的社会刺激不断勾引着人的大脑,每一条评论点赞和消息,都是奖励性的社交反馈。

有许多研究发现,这些社交刺激能像食物甚至毒品一样,激活哺乳动物大脑中的多巴胺系统,而真正让网络社交媒体如此诱人的原因是这种奖赏的不确定性。

生活中很多让人感到快乐的事情,都在于它们具有不确定性。比如玩游戏,不确定是否结果是赢还是输;比如谈恋爱,每一步接近都伴随着对对方心意的猜测和冒险。当一个行为的奖励不确定时,它就称为“奖励预测偏差”,形成了一种成瘾机制。

在一项关于“奖励预测偏差”的研究中,研究者发现,猴子在获得食物奖励时,它们的多巴胺神经元会被激活;在猴子接受训练后,能通过视听线索预测会有食物时,它们的多巴胺神经元也会被激活。然而,在线索出现后再给予食物,多巴胺神经元便不再激活;要是线索出现又没有食物,多巴胺神经元的激活程度反而会下降。

所以,当个体能预测某种快感即将发生时,就已经感觉到了快乐,但如果对应的快感并没有出现,反而会出现消极感受。

回到生活中,当人在频繁查看手机社交APP时,同样也是在预测自己社交反馈的出现,每当心怀期待地点开微信,或者发点东西后,多巴胺水平就会上升,因为这意味着很可能会收到别人的反馈,也就是奖励性的社交刺激。然而在每次打开手机查看后,如果没有收到回应,就会感觉到失落,于是大脑需要再次寻求多巴胺,驱使个体反复想要打开手机,形成一个多巴胺的循环。整个循环都仿佛赌博,赌赢了还想要赢,赌输了不服气。

手机如此让人爱不释手,一方面是社交本身就能带来的愉悦感,一方面在于它的不确定性让人想不停刷新。相比看书学习这些按部就班又无法不停给出刺激的活动,玩手机确实更受多巴胺系统的青睐。

“正经事”太无聊?是多巴胺受体变迟钝了

小时候在课间和同桌玩一局五子棋,都能感觉到强烈的快乐。可现在手机上的游戏五花八门,有时候玩腻了还是无聊地继续玩,更别提要工作学习这些沉闷的事情了。难道人长大了,就对细微的快乐不敏感了吗?

对快乐的不敏感可能不是因为“长大了”,而是因为大脑长期保持在较高的多巴胺水平下,多巴胺受体都变迟钝了。

想让大脑感觉到愉悦,除了多巴胺本身以外,还有多巴胺受体的功劳,只有当细胞外的多巴胺和多巴胺受体结合时,才能带来快乐。如果大脑长期暴露在高水平的多巴胺下,多巴胺受体就很可能会变得消极怠工。

最典型的就是毒品的作用。目前的研究发现,毒品之所以会让人感觉到欣快感,大多是因为它能提高细胞外多巴胺水平,而瘾君子之所以会越吸越多,则是因为长期的高多巴胺让受体变得更加耐受。当多巴胺受体们变得更迟钝,产生同样的快感就需要更多的多巴胺,这简直是多巴胺的“通货膨胀”。

所以那些深陷高多巴胺活动的人,比如吸毒者、酗酒者、暴饮暴食者,他们往往难以从生活中获得平常的快乐。一旦不进行这些高多巴胺活动,他们连日常生活都难以忍受,为了减轻痛苦,他们不得不再投入高多巴胺活动中,周而复始。

在网络成瘾者中,多巴胺受体的功能缺陷同样存在。一项以色列的研究发现,当健康人在玩完电子游戏后,他们的大脑多巴胺受体使用率降低了10.5%,意味着网络游戏会降低多巴胺受体敏感度,让同样的刺激带来的快感降低。另一项研究也发现,网络成瘾者大脑纹状体中的多巴胺受体要比正常人少。所以从某种角度来说,网络成瘾对大脑的危害和吸毒酗酒是类似的。

无论是酒精、毒品、暴饮暴食还是手机网络刺激,这些超出自然水平的快乐带来的大量多巴胺,都让人的多巴胺受体变得不再敏感,让人欲壑难填,不再能感受到生活中简单的快乐,甚至在得不到刺激后就急躁、紧张,那还有办法能让多巴胺恢复正常状态吗?

不如,试试“多巴胺戒断”

“多巴胺戒断”是由美国精神病医生卡梅隆赛帕(Dr. Cameron Sepah)提出的概念,但它并不是要阻止多巴胺的生成,而是调整多巴胺受体的功能。它基于认知行为疗法,通过减少强迫性的快感行为,比如使用网络、购物、性行为、吃垃圾食品等,降低大脑对多巴胺的需要,从而重置多巴胺受体的敏感性,让它们的耐受性下降,摆脱成瘾状态。

要进行“多巴胺戒断”,首先需要列出那些让自己成瘾的娱乐行为,比如玩游戏、刷手机、暴饮暴食等,将这些行为按困扰程度排列,将最困扰的行为完全踢出自己的生活中,当然这需要强烈的决心。对于那些没造成太大困扰的活动,进行严格的管理,比如规定每天的时长。

接着,可以放大现实生活的比重,找到不依赖电子屏幕的快乐来源。放下手机,去和朋友真正见面,去打球运动,让自己成为“现充”,这样也顺便转移了戒除那些不健康娱乐方式的痛苦。在安排活动时,也最好用整块的时间,比如雷打不动地花1个小时看书,中途不做任何其他事情。

除了“多巴胺戒断”以外,还有一些其他的方式也可以恢复多巴胺受体的功能。比如,晒太阳就是一个好方法,研究发现日晒时间更长的人的纹状体多巴胺受体活性更高。运动锻炼也是有效的方式,有研究发现多巴胺受体功能下降会让人更不愿意运动,而增加运动有可能让多巴胺受体重新活跃起来。

“多巴胺戒断”绝不是“避免一切让你高兴的活动”。虽然我们需要警惕多巴胺耐受带来的成瘾问题,但也不能过度强行抑制多巴胺的生成,长期的低多巴胺水平会让人生病。

研究成瘾的神经学家贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)就认为,“强迫戒断”会很难坚持,如果你觉得是在强迫自己离开自己非常喜欢的事物,那么你就会一次次地回到电子屏幕前。更好的办法是彻底意识到,有些让你大脑分泌多巴胺的东西并不是真正的“奖赏”,刷一整天的社交网络最终只会让你觉得疲倦又糟糕。

真正地观察自己的感受,把这些感受记录下来,当你的大脑不那么渴求虚假的奖赏时,你或许能体验各式各样的快乐——玩手机也快乐,看书也快乐,出去踏青也快乐,那可能是更丰富的人生体验。

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