（芝加哥時報訊）很多人飽受睡眠問題的困擾。睡不著、睡得淺、稍有動靜就醒來，醒來後又感覺疲憊乏力。
不知道你是否有過這樣的體會，只要一晚上沒睡好，緊接著就容易生病。
一項新研究揭示，即使僅經歷一次熬夜不睡，也會引起免疫細胞的變化，導致炎症水平升高！
1熬夜一次，炎症水平就會上升！
近日，一項發表於美國免疫學家學會月刊《免疫學》的研究顯示，即使只經歷一次熬夜不睡，也會增加炎症風險，這說明免疫系統對睡眠高度敏感。
2023年一項發表於《細胞》的研究同樣證實，睡眠不足會引發全身炎症風暴。
那麼，哪些情況屬於熬夜呢？睡眠時間不足、睡眠質量欠佳以及睡眠節律顛倒，統統都在熬夜範疇內。
從時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。
2人體自帶“安眠藥”，這些食物可以補夠它！
1天然褪黑素：酸櫻桃、草莓估計失眠的朋友都很熟悉“褪黑素”，它是一種由腦松果體分泌的激素，和睡眠息息相關。
如果體內褪黑素水平下降，會影響生物鐘的規律性，導致睡眠時間減少和早醒。所以，我們可以通過補充褪黑素，來促進入睡、加深睡眠。
其實很多食物都含有褪黑素。如果失眠還不是非常嚴重，大家可以先嘗試吃這些天然“褪黑素”。
比如酸櫻桃的褪黑素含量為13.46ng/g，有研究發現，受試者連續13天每天喝兩杯240ml的酸櫻桃汁後，入睡更快了，而且平均睡眠時間延長了84分鐘。
草莓的褪黑素含量也不錯，達到了11.26ng/g。除此之外，堅果中的開心果、核桃，蔬菜中的番茄、洋蔥、黃瓜，以及一些全穀物如燕麥、玉米等食物都含有褪黑素。
2色氨酸：小米、南瓜子色氨酸色氨酸是一種人體必需氨基酸，一方面，它可以促使大腦分泌出一種催人困倦的血清素——5-羥色胺，提高睡眠質量；另一方面，它可以刺激大腦分泌褪黑素。
但我們人體自身無法合成色氨酸，要從食物中攝取，食物中的色氨酸含量越高，助眠效果也就越好。
牛奶中就富含色氨酸，睡前喝杯牛奶確實是個助眠的好習慣。
除了牛奶，以下這些富含色氨酸的食物，失眠的朋友們不妨也多吃一些：小米、香菇、南瓜子仁、黑芝麻、黃豆、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜等。
3維生素B：肉類、全麥製品維生素B6、葉酸(維生素B9）、維生素B12等B族維生素都是促進營養轉化為褪黑素的“好幫手”，可以鎮靜安神，撫平焦慮情緒。
富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質食物及全麥製品。
3實在睡不著？做好4件事降低熬夜傷害！
如果試了很多辦法，還是睡不著，我們也可以採取4個措施，盡量降低熬夜對身體的傷害：
1第二天及時補覺熬夜後大腦仍處於興奮狀態，不易睡著，但還是建議要躺在床上休息，因為人躺臥時，代謝會減緩，從而避免身體透支。
2熬夜後洗熱水澡熬夜後可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠。另外，如果實在沒有大段時間補覺，一定要安排午覺，其他時間有空就眯一會，哪怕10分鐘也有效。
3夜間清淡飲食、早餐補充營養熬夜後，早餐的營養補充很重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。
由於脂肪積累都在晚上，夜間工作時，如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則盡量別吃，還要多喝水。
4補覺後適量運動白天補覺後，精力充沛的情況下，可以適量運動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。
此外，八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。
