（芝加哥時報訊）長期缺蛋白易傷口難愈、皮膚變差、渾身乏力。本文盤點各類高蛋白食材，並針對普通人群、老人、素食者等不同群體，講解蛋白質該吃多少、如何合理食補。
你每天的蛋白質攝入量夠嗎？
很多人覺得，自己今天吃了 1 個雞蛋、幾口肉，一天的蛋白質就夠了。但事實上，2022-2023 年“中國發展與營養健康影響隊列調查”和“中國健康與營養調查”結果顯示——
我國有 45% 的成年居民
存在蛋白質攝入不足風險
不僅如此，《2025 國民蛋白質攝入現狀調查報告》提示超七成國人不太懂如何科學補充蛋白質，優質蛋白的攝入也沒達到理想狀態。
千萬別不把缺蛋白質當回事！
如果身體長期缺少蛋白質，你的傷口愈合可能會變慢，一個小口子好幾天還沒長好；皮膚狀態變差、彈性下降；明明沒做多少工作，可就是渾身乏力……
當然，出現這些情況不一定就是缺乏蛋白質導致的，可如果平時飲食單一，很少吃富含蛋白質的食物，就很值得關注。
蛋白質究竟該怎麼補？今天我們為大家整理了一份適用於不同人群的補充蛋白質食物清單。
常見的高蛋白質含量食物
有哪些？
讓我們先來看看日常飲食中有哪些食物是蛋白質含量比較高的～
首先，肉蛋奶豆（大豆及製品）是最主要來源，它們屬於優質蛋白質，吸收利用率高；雜豆和堅果也能提供不錯的蛋白質；主食中的各種米和面，雖然吸收利用率差些，但也有一定貢獻。
1
肉類
包括畜禽肉和魚蝦貝類等水產品，都屬於優質蛋白質。吃 1 個掌心大小，約 80~100 克，可補充近 20 克蛋白質。
推薦選雞胸肉、雞腿肉、豬瘦肉、牛里脊、各種可食用的魚蝦貝。
2
蛋類
蛋白質性價比最高的食物之一，氨基酸組成與人體需要極為接近，消化吸收率可達 95% 以上。[1]吃 1 個雞蛋（約 60 克），可補充近 7 克蛋白質。
推薦選雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋。
3
奶類
優質蛋白質和鈣的雙重來源，隨時隨地都能補，喝 1 盒牛奶（250ml）就可輕鬆補 8～10 克蛋白質。
推薦選牛奶、羊奶、無糖酸奶、低鹽奶酪。
4
大豆及豆製品
大豆類食物是植物蛋白中的優質蛋白質，但整粒大豆不太好消化，蛋白質利用率較低，更推薦豆製品。每天吃 1 把大豆（約 25 克）對應的豆製品（比如 1 拳頭豆腐、兩塊豆乾），就能補充至少 8 克蛋白質。
推薦選北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐絲、腐竹、豆乾。
5
雜豆
雜豆與大豆不同，蛋白質氨基酸組成中蛋氨酸相對不足，可與穀物搭配實現氨基酸互補，提高營養價值。用 1 把雜豆（約 25 克）和大米一起煮飯，就能多攝入近 5 克蛋白質。
推薦選紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆。
6
鮮豆類
在蔬菜大家族中蛋白質含量突出，既能補充蛋白質，又能提供膳食纖維和維生素。吃 1 把帶殼毛豆或豌豆粒（約 30～50 克），就能補充 3~7 克蛋白質。
推薦選毛豆、豌豆。
7
堅果
富含蛋白質和不飽和脂肪酸，但熱量高別多吃，1 小把（約 10 克）能補充 2～4 克蛋白質。
推薦選南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、開心果、榛子。
補充蛋白質還需要注意一點：不要只盯著一種食物猛吃，應當食物多樣化，同時也讓整體營養更加均衡。
不同人群蛋白質
吃多少、怎麼吃？
在補蛋白質這件事上，不同人群有區別，年齡、身體狀態、飲食偏好、運動量等都要考慮到。大家可以對照下面的人群劃分，更好的補蛋白質～
1
一般人群
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》的建議，一般成年人男性和女性的蛋白質推薦攝入量分別是 65 克/天、55 克/天。[4]建議動物性蛋白和大豆蛋白等優質蛋白能佔總膳食蛋白質攝入量的 30%~50%。[5]
普通人日常補蛋白質其實不難，只要把奶、蛋、魚禽肉、堅果、豆類等合理搭配起來，正常吃三餐基本就能滿足需求。
2
老年人群
老人年齡大了，不僅肌肉流失增加，牙口也大不如從前，很多老人平時只吃粥、鹹菜、麵條等好咀嚼、好消化的食物，卻忽略了肉蛋奶的攝入，這樣很容易缺乏蛋白質。
2022~2023 年，中國疾控中心團隊調查了十個省的 9364 名成人。結果顯示：65~79 歲人群中，51.9% 存在蛋白質攝入不足風險；80 歲及以上人群達到 60.3%。[6]
長期蛋白質缺乏，會增加老人患肌少症的風險，進而可能面臨跌倒、骨折、失能等問題。
因此，老年人的蛋白質推薦量比普通人有所增加，65 歲以上男性和女性分別為72 克/天、62 克/天。 [4]
老年人平時補蛋白質，可以多選軟嫩的食物，比如蒸魚、雞蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉末等，進食更容易。
3
素食人群
素食人群不吃肉，蛋白質來源主要靠植物性食物。可問題是，大多數植物蛋白都不是優質蛋白質，吸收利用率差，需要不同食物合理搭配效果才更好。比如，穀類缺賴氨酸、豆類缺蛋氨酸，將穀類和豆類搭配食用，能更好的發揮蛋白質的互補作用。
《中國居民膳食指南》建議，素食人群要多吃並合理安排大豆類食物，建議多吃豆腐、豆漿等豆製品，而非整粒熟大豆，同時豆豉、腐乳等發酵豆製品也不能忽略。
目前我國並沒有單獨給素食人群制定蛋白質推薦量，可以按照自己的年齡、性別和生理階段來確定。
如果是蛋奶素人群，可以用一部分牛奶、酸奶和雞蛋替代部分豆製品。
4
孕期/哺乳期：
孕期胎兒的生長、哺乳期的母乳餵養和母親身體恢復等都需要蛋白質的參與，需要量會有所增加。
到了孕晚期，可以在孕中期的基礎上再增加一些蛋白質食物，比如 1 個雞蛋、50 克魚禽肉；哺乳期可以參考孕中晚期的吃法，每天保證奶類、雞蛋、魚禽肉、豆製品和堅果都有一定攝入就好。
5
運動/健身人群
如果每天只是簡單的走路、慢跑、偶爾去一次健身房，參考一般人群的建議就好。但如果是長期規律性且運動量大的人群，就需要適當增加蛋白質攝入量了。
國際運動營養學會（ISSN）建議，規律運動人群每天攝入 1.4～2.0 克/公斤體重的蛋白質。比如一個規律健身的人體重是 60 千克，每天則需要 84~120 克蛋白質。[7]
這類人群並非必須要靠吃蛋白粉來補蛋白質，飲食稍微用點心也能滿足需求。當飲食實在無法滿足時，可以用蛋白質粉做額外補充。
最後，需要注意的是：不能指望一天靠一餐就能補夠蛋白質，要盡量把蛋白質平均分配到三餐和加餐中，更有利於肌肉蛋白質合成。
對於某些疾病人群，可能會需要限制或增加蛋白質的攝入，應當遵醫囑。比如患有慢性腎病、肝病、糖尿病合併腎病、腫瘤等人群。
