（芝加哥時報訊）你是否經常覺得疲勞、免疫力低下、代謝緩慢？
許多人把這些歸因於“累的”。但專家提醒，其實還有另一個原因——
有一線城市膳食調研顯示，上班族中，約74.5%的人三餐不規律，81%早餐僅攝入主食，且長期依賴重油重鹽的外賣，不少人每日將優質蛋白質（蛋、奶、肉、魚、蝦、大豆等）集中在晚餐一次性攝入，三餐分配嚴重失衡，全天蛋白質供給均值低於推薦值。長此以往，引發了一系列健康問題。
調研數據顯示：我國超42%的居民在每日優質蛋白質攝入佔總蛋白攝入量上未達40%，距離《中國食物與營養發展綱要（2025-2030年）》設定的發展目標——“2030年人均每日優質蛋白質佔總蛋白攝入量50%”，存在明顯差距。
說到底，中國人在蛋白質這塊兒，普遍沒吃夠！
超七成人認為“主食吃飽就夠營養”
蛋白質是維繫人體生命活動的核心營養素，參與人體全部代謝過程，必須依靠每日膳食持續供給。一旦長期供給缺口超過10%，會逐步出現免疫力下降、肌肉流失、傷口愈合遲緩、內分泌紊亂、體能衰退等健康問題。
但為啥國人普遍吃不夠?
農業農村部食物與營養發展研究所所長、研究員王鳳忠分析，原因主要有二：
一是認知誤區，導致主動不吃。全國營養科普問卷統計表明，對於蛋白質攝入，有72%的受訪者認同“主食吃飽就夠營養”、65%的受訪者認為“吃素更養生，不用吃肉蛋”、58%的受訪者堅信“高蛋白一定會傷腎”，三類誤區直接導致居民主動削減了優質蛋白食物攝入。
二是傳統膳食結構有短板。我國傳統飲食以精制米面穀物為主，肉、蛋、奶、水產、大豆佔比不足40%，遠低於50%的目標值；米面等植物穀物蛋白消化吸收率僅60%～70%，而雞蛋、乳清蛋白吸收率可達90%以上；米面經細化加工去除胚芽、麩皮，進一步降低蛋白質含量與氨基酸完整性，加劇了營養缺口。
會吃蛋白質，要堅持“三原則”
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，18~64歲男性和女性每日蛋白質推薦攝入量分別為65克和55克，65歲及以上老年人分別為72克和62克。
怎麼吃呢？王鳳忠建議，在攝入總原則上，應堅持日常飲食為主，注重動物性與植物性蛋白的多樣搭配。
一要堅持三餐均勻分配。人體單次高效利用蛋白質的上限約為20～30克，單次攝入超過30克蛋白質，多餘氨基酸無法用於肌肉合成。所以，早中晚三餐應各分配20～30克蛋白質。
二要注重優質蛋白質在每日攝入蛋白質總量中的佔比。也就是說，人體每天攝入的總蛋白質中，動物蛋白（如蛋、奶、魚蝦、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆製品）的佔比應大於或等於50%，穀物蛋白（小麥等穀物中的蛋白質）僅作補充，不可作為攝入蛋白質的主要來源。
三要杜絕過量風險。蛋白質攝入不是越多越好，健康成年人單日蛋白攝入不宜超過2.0克/公斤體重。長期超量攝入，不僅會提升腎臟濾過壓力、增加尿酸生成，還會擠佔蔬菜、全穀物的攝入，造成膳食纖維、維生素缺乏。
肉魚蛋奶豆都得吃
別靠蛋白粉偷懶
在日常食材選擇上，主要推薦雞蛋、牛奶、瘦牛肉、魚肉、豆奶（漿）、豆腐、黃豆等。
早餐可選擇一個雞蛋和250毫升純牛奶或200毫升豆奶；
午餐選擇100克瘦肉/魚蝦和100克豆腐；
晚餐選擇80克水產/去皮禽肉和雜糧豆飯。
這樣，全天天然食物蛋白總量再搭配從主食中獲取的穀物蛋白，即可輕鬆達標。
在烹調方式上，優先蒸、煮、清燉，油炸會使肉類油脂增加30%以上，額外熱量會抵消蛋白補充的收益。
當然，也有許多人選擇購買蛋白質補充劑。《2025國內蛋白補充劑市場白皮書》顯示，我國蛋白粉年消費增速17.3%，但62%的消費者存在盲目選購、過量服用的問題。
王鳳忠提醒，實際上，肉、蛋、奶、大豆等天然食材除了能提供蛋白質，還富含礦物質、脂溶性維生素、膳食纖維等多種營養，蛋白質補充劑僅可作為膳食缺口“填補”，但不可替代天然膳食，其營養價值並非更好，不宜長期大量攝入，只應在早餐、加餐或運動後，將其作為營養補充。
