（芝加哥時報訊）大腦的衰老並非只由年齡決定，先天條件加上長期的生活習慣是關鍵。其中，運動是重要一環。
多項研究肯定抗阻運動的健腦效果
國際期刊《衰老神經科學前沿》刊登的一項網絡薈萃分析，系統比較了不同運動方式對認知功能的改善效果。
研究人員納入58項隨機對照試驗，共包含4349名老年人，對比了抗阻訓練、身心運動（如太極、瑜伽）、有氧運動、高強度間歇訓練（HIIT）、復合運動五大類運動。
結果發現，抗阻訓練在整體認知功能上排名最高，其最優方案為每周2次、每次45分鐘、持續12周（大約3個月）。
瑞士期刊《精神病學前沿》上的一項研究也發現，抗阻運動能顯著改善老年人的整體認知功能、工作記憶、言語學習與記憶及空間記憶廣度，但對信息處理速度、執行功能和注意力無明顯效果。
此外，巴西坎皮納斯州立大學科學家曾將44名患有輕度認知功能障礙的患者分為兩組，一組每周進行兩次抗阻訓練，另一組作為對照組保持正常活動。研究人員發現，為期6個月的抗阻訓練不但能增強記憶力，還能防止大腦萎縮。
抗阻運動的5大好處
抗阻訓練，也稱力量訓練，因訓練時身體要抵抗體重、重力、彈力帶、槓鈴或啞鈴等所產生的阻力，所以稱之為抗阻訓練。
科學進行抗阻運動，能讓身體從內到外受益。
預防慢病
美國運動醫學會最新發佈的2026版抗阻運動處方，明確提出漸進式抗阻運動是預防慢性病的核心方式，其防病強身價值堪比有氧運動。
對抗神經退化
美國《體育運動醫學與科學》雜誌上的研究發現，簡單的抗阻訓練，或能有效對抗年齡相關的神經退化。
北京體育大學運動人體科學院副教授劉永表示，年齡增長會導致髓鞘變薄或脫落，影響傳導效率。而抗阻訓練可能促進髓鞘再生，從而加快神經傳導速度。
降低心血管病風險
美國心臟協會（AHA）發佈聲明稱，抗阻訓練可以使心血管病風險降低17%，死亡風險降低15%。
改善關節穩定性
北京大學人民醫院骨關節科主任林劍浩表示，抗阻訓練最大的益處在於可預防甚至逆轉老人常見的肌肉質量、力量、功能減退等問題，可有效改善關節穩定性，幫老人更好地完成日常活動，如從坐姿站起、上下樓梯、提重物等。
有助降“三高”
美國心臟協會曾梳理總結抗阻訓練對改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險因素的益處。
改善血管內皮功能、血管舒張功能和血管傳導。
改善胰島素敏感性、增加運動期間和運動後能量消耗等。
對總膽固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇的影響雖不大，但也有積極意義。
練抗阻運動，做好5件事
進行抗阻運動時不用糾結器材，槓鈴、彈力帶、自重訓練都有效，在家就能練。美國伊利諾伊大學終身教授朱為模表示，掌握以下核心元素是關鍵。
頻率
每周至少練2次，最多不超過4次。每次訓練之間要有48小時間隔。可以通過一周2~4次訓練把全身主要肌群都練一遍。
組數
研究表明，每個練習練3組對提高力量有幫助。剛開始鍛鍊時先進行一組，再逐漸增加，不要超過3組。每組之間要有2~3分鐘的休息。
內容
以多關節運動為主，避免單關節運動。胸、肩、臂、背、腹和腿，在一周訓練中都應練到。如果在健身房練習，初練者應盡可能用器械，安全性更好。
強度
力量訓練強度使用1RM（即一次可以舉起的最大重量）定義。
如果一個人最大可舉起的重量是100斤，那麼80斤就代表80%的1RM。
老年人力量訓練時最大強度不應超過85%1RM，剛開始訓練時，可從65%~75%1RM開始。
次數
重復次數和強度呈負相關。強度越大可以重復的次數越少。一般二者的關係如表所示。
劉永推薦3個動作，適合老年人居家練習，每周練3天，強度循序漸進。
一、腳跟抬高訓練：雙腳與肩同寬站立，可雙手扶牆壁，緩慢抬高腳跟至最大幅度，保持2秒後緩慢放下；每組15~20次，共3組。
二、牆壁俯臥撐：雙腳與肩同寬，雙手平放在牆上並與肩同高；身體保持一條直線，核心收緊，緩慢屈肘使身體靠近牆壁，然後慢慢推回起始位置；每組10~15次，共3組。
三、扶椅深蹲：雙腳與肩同寬站立，雙手扶穩椅背，緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，然後緩慢站起；下蹲時吸氣約3秒，站起時呼氣約2秒；每組10~12次，共3組。
力量訓練一定要循序漸進。建議一開始訓練時，每周選擇不連續的兩天安排抗阻訓練，適應訓練節奏後，可嘗試一周3天。
