（芝加哥時報訊）如今，越來越多的人都意識到“蛋白質”對於健康、延緩衰老、保證免疫力的重要性。於是，很多人開始有意識地在飲食中增加蛋白質，可很多人先想到的都是牛羊肉、魚蝦、牛奶……甚至有人覺得，越貴的食物、補品，補充蛋白質的效果越好。
但你可能想不到，優質蛋白排行榜第一名的食物，幾乎家家都有——雞蛋。很多人可能天天都在吃，卻從來沒把它當回事，甚至吃錯了。
優質蛋白排行榜出爐
雞蛋憑什麼排第一？
雞肉、牛肉、魚蝦……蛋白質食物那麼多，雞蛋憑什麼排第一？北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生介紹，判斷是不是優質蛋白，有兩個公認的硬標準：
· 一是必需氨基酸種類齊全、比例和人體需求匹配；
· 二是消化吸收率要高，吃進去能真正被身體利用。
拿這兩條“金標準”去對照我們常吃常見的食物，馬冠生教授給出一份優質蛋白排行榜：
第一名——雞蛋
第二名——瘦肉類
第三名——奶製品
第四名——豆製品
雞蛋的氨基酸組成和人體高度接近，身體需要什麼，雞蛋幾乎都配齊了！而且蛋白質吸收利用率很高，吃進去能被真正用上。所以優質蛋白排行榜上，雞蛋是名副其實的第一名。
西北民族大學醫院副主任醫師張銀霞2026年8月在健康報刊文介紹，雞蛋的蛋白質吸收率可高達98%。一個50克左右的雞蛋約含7克蛋白質，其氨基酸組成與人體需求高度匹配，常被作為測量其他食物蛋白質的“參考標準”。
“簡單樸實”的雞蛋
很多好處卻被忽視了
在很多人的觀念里，優質蛋白質得是三文魚、精品牛肉、鮮活海鮮這類 “高端昂貴” 的食材，壓根就沒真正重視過雞蛋的諸多好處。
1. 雞蛋，有助於降低死亡風險
2025年發表在國際期刊《營養素》的一項研究用近6年時間，追蹤了近9000名70歲以上的老年人，結果發現，每周吃1～6個雞蛋的老年人，與幾乎不吃雞蛋者相比：心血管病死亡風險降低29%，全因死亡風險降低15%。
即使是患有血脂異常的參與者，每周吃1～6個雞蛋，心血管疾病死亡風險也降低27%。也就是說，適量食用雞蛋，對於血脂異常的人來說，仍然可以帶來健康益處。
2. 雞蛋，有助於穩定血壓血糖
2023年發表在國際期刊《營養素》上的研究顯示，每周吃5個及以上雞蛋的人，患2型糖尿病和高血壓風險分別降低28%和32%。如果同時增加膳食纖維、魚類和全穀物攝入，患2型糖尿病風險會降低26%～29%。
3. 雞蛋，有助於保護大腦功能
2026年5月，國際期刊《食品與功能》上發表的一項研究發現：每天2個雞蛋，就能通過保護大腦神經元、抗炎，改善阿爾茨海默病的認知功能。研究人員表示，雞蛋中的DHA（二十二碳六烯酸）是“磷脂型”的，比魚油補劑中的“乙酯型”“甘油三酯型”DHA更容易被大腦吸收利用，這為“吃雞蛋護腦”提供了科學依據。
4. 雞蛋，有助於補充眼睛營養
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅2024年刊文介紹，維生素A缺乏的時候，人更容易患上乾眼症，出現暗視力下降、光線變化時適應能力下降等情況。而雞蛋是維生素A的較好來源。另外，母雞善於在蛋黃中積累多種營養成分和保健成分，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿蔔素。
5. 雞蛋，有助於提升骨密度值
2024年發表在國際期刊《食物與功能》上的一項研究發現，較高的全蛋攝入（每天100克，約2個），能明顯提升股骨、腰椎的骨密度。研究人員認為，雞蛋能激活一種可以增強骨骼力量的酶（鹼性磷酸酶），從而顯著影響股骨和腰椎的骨密度。
日常吃雞蛋
很多人都沒吃對
❌ 1. 生吃雞蛋、開水衝蛋
要有效殺滅雞蛋中的沙門氏菌，通常需要將蛋黃中心溫度持續加熱至70℃以上。溏心蛋的蛋黃處於半流體狀態，開水衝蛋也因作用時間短，都難以達到徹底殺菌的效果。為確保安全，尤其是老人、兒童、孕婦及免疫力較弱者食用時，務必烹飪至全熟（蛋白和蛋黃完全凝固）。吃溏心蛋盡量選擇經過檢測的可生食無菌蛋。
❌ 2. 煎炸過火，煎到焦脆
高溫油炸會讓雞蛋吸收大量油脂，熱量翻倍，還可能破壞部分營養，同時增加鹽的攝入，不利於體重和血脂控制。
❌ 3. 只吃蛋白、扔掉蛋黃
西北民族大學醫院副主任醫師張銀霞2026年8月在健康報刊文介紹，蛋黃集中了雞蛋中90%以上的鈣、鐵、鋅等礦物質，以及總維生素A、維生素E和卵磷脂。扔掉蛋黃，等於放棄了雞蛋70%的營養精華。因此，吃雞蛋不要丟棄蛋黃。
❌ 4. 買回雞蛋先水洗再存放
蛋殼表面有一層天然的膠質保護膜，負責阻擋沙門氏菌等致病菌通過氣孔進入蛋內。用水沖洗會把這層膜破壞掉，細菌反而更容易趁虛而入。如果蛋殼上有髒東西，用乾布或紙巾輕輕擦掉就可以。
❌ 5. 特殊人群“一刀切”徹底戒雞蛋
不少人一聽到“膽固醇”就乾脆把雞蛋停掉，這同樣是常見的誤區。對於血脂異常的人來說，吃雞蛋關鍵在於“適量”而非“禁止”。根據《成人高脂血症食養指南（2023年）》，高膽固醇血症者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內，約為1個雞蛋的量，如果日常飲食中沒有其他高膽固醇的食物，那麼一天可以吃不超過1個雞蛋，一周不超過5個。
