芝加哥頭條

美国膳食指南 —— 多吃这些营养素 密度高的食物

2020年年底,美国农业部(USDA)和卫生与公众服务部(HHS)发布了《美国居民膳食指南(2020-2025)》,提出4个核心推荐,对于我们国人也非常有参考意义。

推荐一、在生命每个阶段都遵循健康的膳食模式。

推荐二、根据个人的口味喜好、文化背景和经济条件选择营养密度高的食物和饮料。

推荐三、用营养密度高的食物和饮料来以满足食物需求,并控制总能量摄入。

推荐四、限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料的摄入,限制含酒精的饮品。

指南推荐膳食中反复强调的摄入营养密度高的食物。那么,究竟什么样的食物是营养密度高的食物呢?

营养密度(ND)是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质和蛋白质)的浓度,一般用来单独评价食物中某一种营养素。

营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值,可用公式表示:ND=(一份食物满足某种营养素RDA的%)/(由该份食物满足能量RDA的%)。

在膳食中补充某些维生素或矿物质时,为避免能量过剩,营养密度是比营养素含量(每100克食物中某种营养素的浓度)更具有参考价值。

因为即使某些食物含某种特定的营养素较多,但若能量含量高,用该种食物补充特定营养素并不理想,而用营养素密度来指导推荐则更科学。

那么,哪些食物的营养密度高呢?

常见的高营养密度食物:蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉。

蔬菜:深绿色、红色和橙色蔬菜,大豆和杂豆在内的豆类,淀粉类蔬菜和其他蔬菜。比如常见的紫甘蓝、白菜、西蓝花、马铃薯、芥蓝、西红柿等都属于营养密度高的蔬菜。

指南特别推荐,如果没空吃新鲜蔬菜,吃冷冻蔬菜、罐头蔬菜也是不错的选择。不过,建议大家尽量首选食用新鲜蔬菜。新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多,特别是维生素C。

水果:特别是全果。

指南认为,无添加的水果干、100%的果汁也能用来满足每天对水果的需求,但要注意控制食用量。还是推荐大家优先吃新鲜的全果,葡萄、蓝莓、橙子、樱桃、草莓等都是很好的选择。

谷物:每天的主食至少有一半为全谷物。

常见的全谷物食物包括燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等都是不错的选择。

海产品:包括贝类、三文鱼、沙丁鱼、海藻等。海藻和贝类富含矿物质,三文鱼和沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸。

乳制品:脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪等。

指南指出,出于限制饱和脂肪的考虑,奶制品通常建议选脱脂或低脂的。乳糖不耐受人群,建议喝不含乳糖的产品,酸奶和奶酪也不错。强化了钙和维生素的豆奶饮品也可以替代牛奶,但其他植物奶的成分还是差一些。

反之,在食物中加入大量的油、糖等成分,会显著降低食物的营养密度。那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养素密度低的食物,比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食,以及油条、麻花等煎炸食品,日常要少摄入。

Categories: 芝加哥頭條