世界马拉松大满贯赛（World Marathon Majors，WMM）六大赛事之一的芝加哥马拉松将于本周日，2024年十月十三日，在芝加哥Grant公园拉开帷幕，将有五万余名来自全球各地的跑者竞跑，在自己的跑马历程上刻下一笔。作为BQ跑者(参见我的跑马经历，记载在《芝加哥时报》12/25/2023，B02版)和芝加哥二十余年的居民，将点滴心得呈上供跑友参考，意在助您有最佳体验。

不受伤是第一要紧事

这话可能会让你很扫兴，但我还是要作为第一条强调、强调、再强调，因为我是过来人，我是学医的，我主张为健康和快乐跑(Run for Joy and Health，Run For JH) 。我曾就此写过一文发表在《芝加哥时报》3/18/2024 B03版上。我们都是业余选手，跑得再好，也不会有奖金有青史留名。也无论你怎么跑，跑得比你好的，也多如头上的星星。n的n年前，我读到一小故事。假定你去赌博，赢了，万众来祝贺，你高兴得忘了自己忘了形，”这顿酒饭我包了”，赢的那点钱很快就没了。若是输了，哪些铁杆哥们、猪朋狗友都离你而去了，没有一个会为你掏腰包，你自己默默地伤心地去还赌债吧。这跑马和赌博是天堂地狱两回事，但还是有点点类似的。你跑好了，确有真诚的祝贺；你若受伤了，伤的是你自己的身子，队友再怎么安慰，痛苦都得你自己来承受。刚还有一大群人有笑有说一起跑，鸟儿在歌唱，霞光在翠绿的叶尖或色泽饱和得流到你眼睫毛上跳跃赞美着。髂胫束痛了，腘绳肌肌腱病发了，得慢下来或跑不动了，转眼旷野里就剩下你一个人。阳光和欢乐都被你的队友带走了，连鸟都是屁股对着你，你的肌腱和筋膜还在发炎。或是阳光明媚的清晨，你因伤坐在阳台上看队友从屋旁的跑道欢乐地跑过，那心情的冲击一点不亚于你冲过线后的狂喜。

别干傻事，吞下一把止痛药上赛道。上生理课时，老师讲有痛觉缺失的例子，课堂里一阵“哇“声，没有痛感多好！痛觉是没了，组织的病变依旧在加重，有过之而无不及。糖尿病晚期的外周神经病变致痛感消退，冬天怕冷的，屁股上垫着电热装置，烤糊了，病人还不知，可是好事？止痛药一吃，是不那么痛了，筋膜肌肉的病变却更为严重。我的一位老白同事曾经笑着对我说，真不明白为什么有人花钱去伤自己的身体。

一般受伤后，就是康复了，再次受伤的机会仍然高出正常人群。所以，留得青山在，有的是“马”跑。八十多的人，仍在跑马的不少。话说回来，不受伤几乎是不可能的，但你若有“不受伤是第一要紧事”的概念，就会尽量让伤减少到最低程度。我们跑群有位智者鲁长老，初次跑芝马，在5 公里处就感到小腿韧带有点拉伤就下来了。他下得早，才有日后十多年来的跑马享受，且再也没受过伤，身体棒棒的（参见《芝加哥时报》 1/12/2024 B03版）。从赛道上下来、比上去，更需要勇气与眼光。

说实在的，除了你自己，none really cares! It is just a Marathon.

稳住，超然景外，超越无数

2006年我站在芝马起跑的人群里，左顾右盼想找一个熟悉一点的面孔。好不容易，找到一位讲中文的小妹妹，而且长相甜美。不善言辞、恐于社交的我，在那特殊的环境，很快就与她热络起来。开跑后，满街的欢呼声，心里的兴奋被这声浪一波一波地往上拱着，感觉到连吹在脸上的冷风都有了仲春花香的浓烈与温情。激动中，我还是尽量压低步子，慢点，我脑里有个声音在不断提醒。她看出来了我在压着步速，她轻轻说了句：“这个速度，我可一直跑下去。“  结果，半马不到，她就下课了，再也跑不动了。害得我空幻一场浪漫冲线梦，连名字都被风吹得无处寻觅。

稳住，一定要稳住。开始的二迈，配速只能低于预期而不能快过预期。记住，配速每迈快一分钟，后面要用5分钟的时间来弥补。芝马的跑道开始是在市中心的高楼林立中穿梭，GPS信号不好，手表的配速显示根本就不准。听说现在的双频多星GPS运动手表在高灵敏度设置下在市区的精确性大有提高，但留神路边的里程标记和依靠自己的体感来校正配速，总是很明智的。

二迈后进入目标配速，并一直咬住目标配速至22迈。期间，不超速，也不掉速。配速不能因路旁两边的热情与呼声而改变。不错，大马与小马的区别是路旁鼓掌与欢呼的人群，而不是大马比小马要多跑或少跑一迈。记得有一个小地方的一支篮球队杀进了最后的联赛。教练带着球队来到巨大、眩目的球场，个个有点紧张、 “小先生”进了大观园，手足无措。教练没说话，只是从袋子里掏出一把圈尺，让队员量量球场的长度。队员不解，数学课? 但最终会心地笑了，显出了在自家院子的那份自信，因为那球场，一样的大。

大马之大在于人群、气势，五万多跑者满街的人，声浪大时如黄河的壶口瀑布，波马还有美女路侧献吻。可我们跑者，在无数只有星星陪着的小道上，跑过无数的孤寂与灵魂的自我拷问，我们内心的不挠不挫的动力还悬于路边的几张笑脸、几声呼喊？我们的满足和快乐还来自路边的那几声Generic的肯定？非也，我们流过的汗水、默默的在风中、雪中、黑暗里的坚持，都是为了一个更好的自己、更快乐、更健康的自己。

所以，我们不只是为这风景而来。道旁的呼声与热情，我们欣赏，我们感激，但我们的目标在于做最好的自己。于是，人群，呼声，就在脑海里虚化成莫奈油画的色点，融合成千彩的色带从身旁闪过，飘过、退去，只有自己在不断超越。从第22迈起才是真正的马拉松的开始。谁都肌肉酸痛，谁都觉得不好过、都得咬着牙，挺着。但这正是自己平日的long run放光彩的时候，正是自己在开头压着跑的回报的时候。超人、一个个地超，超人无数。“关注跑姿，关注步频，关注呼吸。想好用什么动作终点冲线，重复去想那个冲线的瞬间。” 一位资深教练、神一样的超马跑者如此告诫过我。

水与胶，保证能量的供给

芝马有其他大马无法媲美的水站。水站多，每个水站桌子多。芝马共设有20个水站，前半马9个，后半程11个，几乎一迈一个。每个水站有40张长桌，分列在街道两侧，一般会占到两个街区。每个水站都有Gatorade，Gatorade 在先，饮用水在后。今年芝加哥华人跑团负责一号水站和位于22.3迈的17号水站。一般最初5迈和最后2迈不用喝水。由于水站很长，可以跳过跑者较多的头一两张桌子。在水站服务的志愿者大多是跑过马，已做了很多次义工、经验丰富者。但为了让取杯喝水如丝般流畅而不明显掉速，秘诀是进入水站时朝你要取水的义工用手指一指或看着义工的眼睛，不用放电，但定能会意。若能补个笑容或说声谢谢，你跑马的疲劳会顿时去了很多，别问我，是怎么知道的。

跑马需要源源不断的能量。今年芝马在10号水站(13.6迈)，14号水站(18.2 迈)和18号水站(23.04迈)提供高质量、不用喝水就可吃的“茅台胶”(Maurten)。白色茅台胶含咖啡因，黑色茅台胶不含咖啡因。小心过多咖啡因导致心跳过快、产生心悸的感觉，多吃黑胶为好。15，16，17三水站，分别位于 19.2 迈，20.2迈和22.3迈提供香蕉。香蕉多是一分为二成两段，方便剥皮。

单纯靠官方提供的胶供能是不行的，必须自己带胶。胶怎么吃最为合理？每个人对糖的吸收和利用的速率不一。我在训练期间，给自己做了个试验。我空腹八小时后用扎手指的血糖仪查了血糖，记为“零“时的血糖，而后快速吃完一个黑色”茅台胶”，吃完后在第15、30、45、60、90、120分钟各个时间点再扎手指，查血糖。我吃一个“茅台胶”后血糖浓度随时间的变化如下图：

可见，我吃一个胶，血糖浓度在一小时达到高峰，两个小时基本恢复到正常。跑马时糖的吸收与利用肯定与我静息不动时不一样，但我基本上知道了我要一个小时吃个胶才行。我如果8点开跑，第一个胶7点必须吃。值得注意的是吃完15分钟血糖反而稍有降低，这可能是胶诱发的胰岛素分泌增多的结果，有时刚吃完饭不是反而有点饿，或要吃点甜食？

赛前三天开始加碳。平时估摸一下自己吃饱到排空的时间，并且养成清晨排空的习惯。赛前一天加碳是惯例。早中晚都吃饱别饿着，但大油的东西要小心。蔬菜纤维减量，那些芹菜苹果都停了。尽量多吃米饭面条面包等碳水，但要保证赛前全部排空出去。可以吃咸一点。切记: 赛前绝不吃平时没吃过或不常吃的东东。

挥舞你的手，留下倩影

2006年我跑芝马时，让我儿子拿着相机在一桥头苦等。当时，我没手机，也无智能手表动态跟踪位置，可苦了他在几万人中寻觅、等待。于今，不仅有官摄，华人跑团组织了强大的非常专业的摄影团队分布在赛道上，拍下你独特的跑马英姿与感受。参加过多次大马和一些活动官摄的我，想告诉跑者的一大事实是: 我认不出你。从那小小的取景窗里我看到的是”汹涌”而来面孔都差不多的人潮，我怎么知道你是我要拍的人？况且，我从”认出”你、到取景、聚焦、按快门就几秒钟的时间。人有一种天生的、无意识的对鲜艳的颜色、与背景不同的人与物或突然的动作产生反应。你手一挥，我的手指，可能还没意识到，快门就按下去了。所以，你要“约”拍，”求“拍，要有点动作，挥手、跳跃、一声吼，让我能把你从人潮中”分别”出来。去年，跑团一跑者跑过时，我根本没看到她，尽管我一直存心在人潮里找她。她见我没反应，便大呼我名，我无意识般循声按下快门，结果拍了她一张很美丽的跑马照片。另外，你不要紧跟在他人之后，在你的前方最好有点点空间，你才好成为照片的主角。在进17号水站(22.3迈)的右边，站在梯子上穿着或挂着红背心拿炮的便是我。

几点小事

芝马起点和终点都在同一处，赛前一个半小时到安检处。各地铁、市区主要公交车都要经过市中心。从市中心走到安检处，方向正确的话，不用一刻钟，随着人群走就行。芝加哥有枪击，枪比人多，但芝加哥还是很安全的，但任何时候不要挑战人性。晚上别出去，人不多的地方别去，与人为善别挑事。安检、存包，上厕所，进Corral，看清芝马出发的批次、时间与标记（表）。芝马Corral内没有厕所。

芝马兔子多，经验丰富，时间与指定的配速正负不会相差59秒。兔子会匀速前行，喝水不停步，跟紧点，但别踩了兔子的脚。候跑区内想法缓跑热心，不要过早脱衣。大多数人不知道的是冷时寒战是机体通过肌肉的颤动、收缩产热以维持体温，殊不知这消耗大量大量宝贵的血糖，所以一定要保暖、避免打寒战。跑出去，身体暖了，再脱衣扔衣也不晚。

跑道要经过好几座桥，桥面多是网格状分布的钢块网，会铺有毯子，但不一定能全部盖住钢网，小心滑和扭脚。出发不久就是小下坡，而后西转，因上面还有一层马路，从41.891796291793874，-87.62028410644443处进入，感觉是入了隧道，那一节灯光稍暗，路可能会有小坑，小心脚步。其他都是平整”康庄”大道，特别适合于你PR，唯最后近终点处，从 41.8674100946797，-87.62415878750251 到41.86745004302192，-87.62133710350886处有个小小的坡，起因于要把路面抬高好让下面的地铁通过。赛前不妨实地考察一下，因为，跑过这坡往左一拐你就看到终点在眼前了。

“最后几百米就不要拼命冲刺了，心肺压力过大，想想看，博尔特百米破世界纪录最后几米都放松了。不要面目狰狞，不要咬牙切齿，不要气喘吁吁。可以享受比赛了。轻松有节奏有弹性的奔跑，面带微笑向观众挥手致意，接受他们的欢呼，像奥运冠军一样。” 教练如此教导我们。