補足蛋白質、提升免疫力的植物力量

(美南新聞韋霓特稿) 在許多人的印象裡，「吃素容易蛋白質不足」幾乎是固定觀念。然而近十年的營養學研究顯示，植物性食材不但能提供人體所需的胺基酸、健康脂肪、鐵質與鈣質，還自帶抗發炎、抗氧化的額外價值。根據《Journal of the American Heart Association》研究指出，高植物性蛋白飲食與更低的心血管疾病風險呈現明顯相關；哈佛公共衛生學院也強調：多吃原型植物食物，有助延長壽命與降低慢性病發生率。

換句話說，吃素吃得對，可以讓身體越吃越強壯。這裡整理12大「素食超級食物」，並補充幾項值得加入日常的營養明星，讓你的餐桌變得更豐富、更科學、更安心。

一、核桃：堅果界的「腦黃金」

核桃的外型像大腦，營養也同樣強大。它含有高含量的植物性 Omega-3（ALA），具備天然抗發炎能力。加州大學研究發現，每天攝取核桃能改善血脂、穩定血壓，並可能降低認知退化風險。

每天抓 3–5 顆就能為心血管與大腦補充關鍵營養，是早餐、沙拉、優格的絕佳搭配。

二、黑豆、黃豆、毛豆、豆腐：植蛋白的核心來源

豆類是素食者最穩定、最全面的蛋白質來源，還含有豐富的鐵、鈣、維生素 B 群與膳食纖維。特別是黑豆，含花青素、抗氧化能力突出；毛豆屬於未成熟大豆，蛋白質密度高，料理方式更多變；豆腐則是吸收率優秀、低脂又百搭。如果擔心蛋白質不足，豆類就是最實用的日常後盾。

三、天貝：發酵豆類的高蛋白明星

天貝（Tempeh）是許多營養師強烈推薦的素食蛋白。它來自發酵黃豆，蛋白質含量比豆腐更高，胺基酸利用度更佳。

發酵過程還帶來益生菌、維生素 B、礦物質，更容易消化，不易脹氣。煎、烤、炒皆可，是健康型素食料理的王牌。

四、堅果類：能量、礦物質與優質脂肪的綜合包

除了核桃之外，杏仁、腰果、夏威夷豆、開心果等堅果也都是營養濃縮形態。它們富含維生素 E、鎂、植物性蛋白與單元不飽和脂肪，有助抗氧化、保護心臟、穩定血糖。

每天一小把（約 20–30g）就能提升整體飲食品質。

五、扁豆：高鐵、高纖，耐餓又營養

扁豆是地中海飲食的重要食材，鐵質含量比許多肉類還高，並充滿膳食纖維與葉酸。《Nutrients》研究指出，扁豆能降低血糖、增強飽足感，是控制體重的好工具。煮成湯、沙拉或燉飯都非常適合，是價格親民又營養密度高的植物蛋白。

六、海藻類：天然的碘與礦物質來源

紫菜、海帶、裙帶菜等海藻含有 碘、鈣、鐵、多酚抗氧化物。因為素食者不吃海鮮，海藻成為維持甲狀腺代謝機能的關鍵來源。溫熱湯品、味噌湯、飯糰、沙拉都能輕鬆加入。

七、奇亞籽：植物界的 Omega-3 冠軍

奇亞籽吸水後會形成膠狀，富含可溶性纖維，能穩定血糖、延長飽足感、保護心血管。

它的 ALA（植物性Omega-3）含量特別高，《European Journal of Clinical Nutrition》研究指出，奇亞籽攝取能改善血壓與體重管理。加入檸檬水、優格或燕麥粥都很方便。

八、鷹嘴豆：萬用又營養的豆類明星

鷹嘴豆含蛋白、鐵質、鎂、鉀，是地中海飲食的核心。《JAMA Internal Medicine》研究指出，豆類攝取量越高，死亡率越低。可用於鷹嘴豆泥、沙拉、燉菜等，都能成為高飽足感的一餐。

九、羽衣甘藍：營養密度第一名的綠葉菜

羽衣甘藍富含維生素 K、C、鈣和強效抗氧化物。哈佛研究指出，多吃深綠蔬菜能降低心血管疾病風險。羽衣甘藍的纖維與微量元素有助骨骼健康，也對免疫系統有明顯益處。

十、藜麥：少見的植物「完整蛋白」

藜麥含 全部九種必需胺基酸，且無麩質、好消化，是植物界難得的「完整蛋白」。

它的鎂、鐵、纖維含量高，可取代白飯，讓主食也變得更營養。

十一、花椰菜／綠花椰：抗發炎、抗氧化的十字花科寶物

花椰菜含有蘿蔔硫素，是被多篇研究證實具備抗氧化、抗發炎與保護細胞能力的營養成分。低熱量、高纖維，是素食者把菜量吃夠的必備選擇。

十二、藍莓：抗氧化之王

藍莓富含花青素，哈佛研究指出，高花青素飲食能延緩大腦老化、保護心血管。

放入早餐碗、沙拉、優格，都能補充天然抗氧化力。

補充推薦：值得加入的植物營養明星

除了上述 12 項，還有幾個食材也非常適合素食者搭配：

南瓜籽：鐵、鋅、鎂的高密度來源

對素食者來說，南瓜籽是補鋅的好工具，也能提升男性與女性的荷爾蒙健康。

燕麥：穩定血糖的好主食

β-葡聚糖能降低膽固醇、改善腸道菌相，是健康早餐的經典。

牛油果（酪梨）：好脂肪的最佳代表

富含單元不飽和脂肪、鉀、維生素 E，對心血管和皮膚都很友善。

生活中如何吃？三個「素食均衡法」讓你的飲食更健康

1. 每餐固定「三色原則」：深綠 +黃橙 +深紫

越多顏色等於越多抗氧化物。深綠（羽衣甘藍、菠菜）、黃橙（南瓜、紅蘿蔔）、深紫（藍莓、紫甘藍）能讓抗發炎能力更全面。

2. 一天至少一次「豆類或堅果蛋白」

想避免蛋白質不足，只要做到以下其一，就非常足夠：

豆腐 1 塊

毛豆半碗

天貝 80–100g

堅果一小把

鷹嘴豆或扁豆一碗

植物蛋白搭配全穀（如藜麥、燕麥），胺基酸更完整。

3. 每週兩次「超級食物日」

從以下組合選兩樣以上，就是一餐優質「素食超級食物碗」：

核桃 + 藍莓 + 羽衣甘藍 + 藜麥 + 奇亞籽

營養密度高、抗氧化強、飽足感好又不會胖。

吃對植物，就能吃出強大的健康力

植物性食物不是替代品，而是更全面、負擔更低的營養來源。當你常吃核桃補腦、吃豆類補蛋白、吃羽衣甘藍補維生素、吃藜麥補主食、吃藍莓補抗氧化，你會發現身體比想像中更輕盈、更有力量。

素食不是限制，而是一種讓身體回到自然、穩定又長久的飲食方式。