（芝加哥時報訊）心脑血管疾病是任何发达国家发病率第一的疾病，也是目前中老年人的最大致死原因，高血压、高血脂、高血糖、高低密度胆固醇、高尿酸、高BMI指数等都是心脑血管疾病的重要诱因。而心脑血管疾病确实是一种可预防可控制可治疗的慢性疾病，通过饮食、生活方式等方式能进行有效防控。

近年来，养生已经成为一种潮流，越来越多人开始养生。人们希望通过饮食上的一些调整来预防疾病，延年益寿，但很多种养生方法比如喝枸杞水、吃燕窝及一些朋克养生方法，往往只是一种心理安慰，并没有什么科学证据。

与这些方式相比，吃素看起来无疑更合理，坚持起来也更需要勇气和毅力。但这种“牺牲巨大”的饮食方式并不一定能帮你延年益寿，甚至可能适得其反。

虽然确实有不少研究报道素食的好处：

饮食中的蔬果全谷物比重与高血压、高血脂、高血糖、高低密度胆固醇、高尿酸、高BMI指数等6高呈负相关，而红肉比重往往与此呈正相关。

素食者心脑血管疾病风险低，死亡风险低于肉食者；

摄入红肉能增加心脑血管疾病风险，升高死亡风险。

这些发现让很多人在心里把吃肉与升血压、升血脂、升胆固醇甚至早死画上了等号，为了延年益寿，忍痛割爱，远离肉食。由此不少人更是由此坚定了吃素的决心，从此再也不碰肉食。其实这里有多个不可忽略的要素，此肉非彼肉。很多长寿地区人群并不拒绝肉食，比起现代集团化养殖来说，天然牧场放牧的肉类并非为升高心脑血管疾病的因素。实际上，素食这种“牺牲巨大”的饮食方式也并不一定能帮你延年益寿，甚至可能适得其反。有人统计过寺院的僧人平均寿命，并没有显示出吃素的长处。想要预防疾病，延年益寿，少吃糖可能比少吃肉更有效。今天食与心将带大家了解2021年关于饮食与疾病的几项最新研究。

蛋白摄入不足时会发生什么

1. 饮食蛋白摄入与肌肉力量和身体机能有关

加拿大科学家对1198名社区老年人（67-84岁，524男，574女）的饮食情况进行了3年的追踪研究，结果发现：

无论男女，饮食中更高的蛋白质摄入与更强的伸膝力量和更好的体能有关；蛋白质摄入更高的女性，身体机能衰退更小。

男性的最佳蛋白质摄入量为每餐30-35克，女性为每餐35-50克。

男性中，不同餐次间的蛋白质摄入量分布越不均匀，身体机能越强，握力减退越少。

女性中，高蛋白零食摄入越多，握力和伸膝力量越强，握力减退越少。

简评：人体肌肉合成和维持需要摄入充足的蛋白质，肉类食物是最优质的蛋白质来源之一。素食者可以通过蛋类和奶制品增加蛋白质摄入，全素者更需要注意高蛋白植物食品比如豆类和豆制品摄入，以免影响肌肉量和身体机能。

2. 多吃蛋白质能改善老年人骨骼健康

美国科学家对2160名老年人（平均年龄73.5岁）的蛋白质摄入情况、骨密度和骨折情况进行了4-5年的追踪研究，结果发现：

与蛋白质摄入较低的人（蛋白质供能＜13%）相比，蛋白质摄入较多的人（蛋白质供能≥15）臀部和腰部骨密度要高1.8%-6%。

与蛋白质摄入较低者相比，蛋白质摄入较多者发生临床脊椎骨折的风险更低。

简评：与正常饮食的人相比，素食者特别需要注意蛋白质的摄入，注意钙、维生素D和维生素B12的摄入，体检时更需要注意骨骼肌肉健康，以免发生骨折，降低生活质量。还要监测认知和记忆力的表现，对脑力进行适当调整。

3. 肌肉量更高的的人死亡风险更低

美国科学家分析了来自美国健康调查1999-2004年数据，以及美国国家健康与营养检查调查心血管疾病死亡率1999-2014年的数据，对11463名20岁以上成年人的肌肉、脂肪含量和心血管疾病情况进行了深入研究。结果发现：

无论男女，更高的肌肉含量都与更少的心血管疾病和更低的死亡率相关。

对于男性，高肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率最低，高肌肉-高脂肪和低肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率相当，而低肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最高。

对于女性，高肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最低，其次是低肌肉-高脂肪者，再次是高肌肉低脂肪者，低肌肉-低脂肪者心血管疾病死亡率最高。

简评：少肌症是目前很多中国老人面临的严重问题，却没有引起更多人的关注。肌肉的减少通常也伴随骨质的流失，导致肌肉、骨骼或关节问题而活动能力受损。肌肉量低不仅仅会影响生活质量，还会加速衰老速度，更会增加死亡风险。

糖和精加工碳水吃多时会发生什么
1. 甜饮料升高癌症风险

法国科学家对于101257名成年人（18-72.7岁）的日常饮食，生活习惯，社会经济水平和癌症情况进行了5年（中位数5.1年）追踪研究，结果发现：

甜饮料摄入越高，癌症发生率越高。摄入的甜饮料（包括甜饮料、100%果汁和无糖甜饮料（甜味剂））每增加100毫升/天，总体患癌风险升高18%，乳腺癌风险升高22%，未绝经女性乳腺癌风险升高26%。

100%果汁外的其他甜饮料，摄入量每增加100毫升/天，总体患癌风险升高19%，未绝经女性乳腺癌风险升高37%。

100%果汁摄入量与癌症风险有明显正相关，摄入量每增加100毫升/天，总体患癌风险升高12%。

简评：糖的危害并不是人人都知道，很多人说我认识某某某，他每天吃很多糖，他没有你说的这些情况。在糖的问题上千万不要侥幸，不要认为别人可以猛吃，你也可以，尽管甜蜜的诱惑实在是人难以抗拒。想要健康长寿的话，最好是直接通过水果来获取甜味，长期喝甜饮料和纯果汁都无异于“饮鸩止渴”。难怪有人毫不夸张地说：糖是合法的毒品，糖的毒害程度是可卡因的7倍。

2. 高升糖指数食物增加心脑血管疾病和早逝风险

《新英格兰医学杂志》2021年1月的一篇研究对于生活在五大洲的137851名成年人进行了9年追踪研究（中位数为9.5年），结果发现：

高升糖指数（GI）饮食与更高的心脑血管疾病事件（如心血管死亡、非致死性心肌梗死、中风和心衰）和死亡相关；

对于研究开始时已经患有心脑血管疾病的人，高升糖指数饮食能升高51%的心脑血管疾病事件或死亡。

对于研究开始时未患有心脑血管疾病的人，高升糖指数饮食能升高21%的心脑血管疾病事件或死亡。

对于对于研究开始时已经患有心脑血管疾病的人，高升糖负荷（GL）饮食心脑血管疾病事件或死亡风险。

简评：饮食后血糖的升降情况不仅会影响情绪，还能影响长期的心脑血管疾病和死亡风险。不光是糖尿病病人，每个人都需要不会引起血糖骤升骤降的食物来提升身心健康，延年益寿。（深入了解升糖指数和升糖负荷可参考一周健康早餐（100）——糖尿病人能吃甜吗）

3. 精加工谷物吃太多会增减心脑血管疾病和早死风险

《英国医学杂志》2021年2月的一项研究，对于21个不同国家的148858名成年人进行了中位数为9.5年的追踪研究，重点关注饮食中的精加工谷物（比如白面）、全谷物和白米对于疾病和死亡的影响，结果发现：

与精加工谷物食用量低于50克/天的人相比，食用量≥350克/天者总死亡率升高27%，重大心脑血管疾病事件（包括）风险升高33%，疾病或死亡总风险升高28%。

精加工谷物摄入越多的人，收缩压越高。

全谷物和白米饭与健康情况未发现显著关联。

简评：带皮的全谷物食物和全豆食物一向因为口感粗粝、颜色暗沉而受很多人嫌弃，特别老年人由于牙齿退化，更易偏爱好嚼好咽的精加工谷物做成的食物，但大量食用这样的食物却会加速人的衰老和死亡。多食用全谷物（可以把全谷物研磨的更细腻以提升口感，也可以发酵以促进消化吸收），或者将白米饭放凉后再吃，以增加其中的抗性淀粉含量，都能更好地调节菌群，促进健康。