（芝加哥時報訊）伸手摸摸你的脈搏，安靜狀態下，大概每分鐘跳多少下？

心跳快慢反映了一個人心臟的泵血能力，更關乎全身健康。英國《科學報告》雜誌刊登的一項研究顯示：無論男女，靜息心率維持在正常且偏低水平的人，更長壽。

心臟一分鐘跳多少下最健康？如何把安靜時的心率降下來？今天，就為你一一解答。

01
心跳慢，是一種長壽優勢
心率是指心臟每分鐘跳動的次數。靜息心率，即清醒且安靜狀態下每分鐘心跳的次數。

成年人正常心率是60~100次/分鐘。靜息狀態下可以降低到50次/分鐘，男性通常比女性略慢一些。

諸多研究發現，在安靜休息狀態下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過80次就算增快了。

法國、英國、美國等國的科學家分別對本國人群基礎隊列數據進行分析，具體來看：

法國科學家研究了近8千名42~53歲健康男性，結果發現，5年內靜息心率每增加10次/分鐘，死亡風險增加20%；

英國科學家分析了1200多名45~57歲健康男性，也發現較低的心率對應著更長的壽命；

美國科學家則對4000多名成年人展開研究，發現8年內靜息心率每增加10次/分鐘，女性死亡風險增加9%，男性死亡風險增加13%。

事實上，2021年《中華預防醫學雜誌》就曾刊登我國一項類似的研究，學者分析1.8萬名80歲以上高齡老人的靜息心率後發現：

與靜息心率為60~69次/分鐘的老年人相比，那些靜息心率在70~99次/分鐘的老年人全因死亡風險更高。

02
為什麼心跳慢更易長壽？
其實，動物世界中也有類似的規律。

比如，烏龜的心率為5~6次/分鐘，非常長壽；狗的心率為100~150次/分鐘，壽命不到20歲；老鼠的心率為200~400次/分鐘，壽命只有1~3年。因此，心率低一些，的確可能更健康長壽。

正常情況下，心臟會按照人體需要自動調節跳動頻率，比如人在運動、情緒激動時心率會加快，在靜臥時心率會自然慢下來。

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師張海澄表示，靜息心率最能反映心臟的健康情況，也是整體健康狀況乃至壽命長短的重要信號。

如果靜息心率在正常範圍內相對較慢，說明心臟的泵血能力強、效率高，不需要快速跳動就能滿足身體需求，身體狀況更健康；
反之，靜息心率過高可能表明心臟承受了額外的壓力，處於高負荷工作狀態，長期如此更易出現勞損，可能預示著心血管病風險高。

張海澄舉例說，運動員和體力活動大的人，靜息心率通常比較低，大約50~60次/分鐘，有的甚至40多次/分鐘，但身體沒有任何不適，他們在參加競技項目時，心率可上升到150~200次/分鐘，心臟射血量增加2~4倍，會有出色的體能表現。

相比之下，普通人如果靜息心率是70~80次/分鐘，運動時心率即使達到160次/分鐘，射血量最多也只能增加1倍左右，就會顯得力不從心。

值得注意的是，有些心血管病患者靜息心率也偏慢，這可能是一種病理狀態，說明心臟射血能力不足。

03
如何把安靜時的心率降下來？
既然靜息心率在正常範圍內慢一些更好，那如何讓我們的靜息心率慢下來呢？

張海澄說：“有氧運動是最好的方法，能夠有效提升人體的心肺功能，快走、慢跑、游泳、揮拍運動等都是不錯的選擇。”

對於健康人群來說，要根據自身耐受程度，循序漸進地運動。

怎麼控好運動時的心率？有氧運動時心率上限的計算公式為：（220-年齡）×60%~80%。

比如，60歲人的運動心率控制在96~128次/分鐘，70歲人的運動心率控制在90~120次/分鐘。

初始階段，每次鍛鍊30分鐘左右即可，以微微出汗、略有疲勞感為宜；堅持鍛鍊一段時間後，心肺功能逐漸增強，可適當延長運動時間或增加運動強度，但要保證運動心率不超過上限。

在進行有氧運動時，注意以下幾點，幫你最大限度收穫健康益處：

運動總量

根據世界衛生組織推薦，成年人每周應累積150～300分鐘中等強度有氧運動，或75～150分鐘較大強度有氧運動，可以根據自身狀況選擇。

運動感受

如果運動時有胸悶、憋氣等不適，要立刻停下來。

生病或身體狀態不佳時不要勉強運動，更不要偶爾運動一次就上大運動量，特別是中青年人。

特殊人群

對於患有心血管病等慢病的人，有氧運動同樣有利於提高心肺功能、降低靜息心率，但不應過度追求運動強度。

建議在開始運動計劃前到醫院做相關檢查和運動評估，請醫生開出更精准的運動處方。

當然，心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒狀態下的平均心率低於50次/分鐘，常伴有頭暈、胸悶、乏力、記憶力減退、一過性黑蒙等，需要及時就醫。