（芝加哥時報訊）“你有試過晚上10點睡，早上6點起嗎？”最近在社交媒體上，掀起了一場關於“早睡實驗”的熱議。不少堅持這個作息的人分享：體重掉了、不脫發了、氣色好了、情緒好了、精力充沛了……甚至還有人感嘆，“掌控人生的感覺太爽了”。

最佳入睡時間明確

不是11點，更不是12點

最佳入睡時間是幾點？幾點上床對健康最有利？

2021年《歐洲心臟雜誌-數字健康》發表的一項研究，在分析了英國生物銀行8.8萬多人的可穿戴設備數據後，首次發現入睡時間與心血管疾病發生存在U形關係。並給出了“最佳入睡時間”的明確答案：22:00～22:59。

研究顯示，在該時段就寢的人群患心血管疾病的風險最低，而入睡時間越晚，尤其是超過午夜，心血管疾病風險則明顯上升，且這種關聯在女性中更強。令人意外的是，也不是越早睡越好，研究也指出，在22:00前入睡，心血管疾病風險也會有所上升；所以，在22:00~23:00之間入睡，是保護心血管的“黃金窗口”。

為什麼最佳入睡時間

是晚上11點前？

為什麼一定是晚上11點前入睡？北京大學人民醫院睡眠醫學科主任、主任醫師韓芳解釋，人體的“睡眠激素”褪黑素是調節晝夜節律的關鍵，它的分泌嚴格遵循光線變化：晚上9至10點開始增加，晚上11點進入分泌高峰期，凌晨2至3點達到峰值，天亮後則迅速降至最低。若在11點後入睡，恰好錯過褪黑素的分泌黃金期，身體會被迫處於“興奮狀態”，出現“困過勁兒反而不困”的情況，即便後續補覺夠時長，睡眠質量也會大打折扣。

除了晚上11點前入睡，韓芳醫生還建議要確保夜間11點至次日3點的深度睡眠時段不被打擾。這一時段是肝臟、腎臟、心臟、大腦等器官自我修復的關鍵時期，也是身體完成新陳代謝、修復精力的核心窗口。

“早睡並非一種約束，而是讓身體順應自然規律，以最低的消耗完成自我修復。”韓芳強調，這也是為什麼同樣是睡8小時，11點前入睡的人醒來更神清氣爽，而凌晨才入睡的人總覺疲憊。

早睡帶來的“生命力”

科學一一證實

1. 早睡的人，體重在悄悄下降

2022年，刊發在《美國醫學會雜誌-內科學》的一項研究發現，對於超重且習慣性睡眠時間少於6.5小時每晚的人來說，每天多睡1小時相當於少攝入270千卡熱量，能達到體重管理的效果，長期堅持3年可瘦24斤左右。這是因為當我們睡眠不足時，體內的飢餓素水平會提高，而瘦素水平會下降，從而導致飢餓感和食慾的“雙重”增加。

2. 早睡的人，頭髮在悄悄變茂密

2026年發表於國際期刊《皮膚科和治療》的一篇系統性綜述明確指出，睡眠紊亂與多種脫發類型（如斑禿、雄激素性脫發、休止期脫發）的發病和加重有關。

河北省精神衛生中心睡眠醫學一科副主任醫師史玲2025年在醫院微信公眾號刊文解釋，頭髮生長依賴毛囊乾細胞活性。早睡可減少皮質醇（壓力激素）對毛囊的破壞，同時促進褪黑素修復受損細胞。

3. 早睡的人，皮膚在悄悄變透亮

史玲醫生介紹，皮膚細胞在22點～凌晨2點進入再生高峰，早睡時膠原合成速度比白天快2倍，還能減少黑色素沈積（色斑元兇）。

4. 早睡的人，心情在悄悄變好

2021年發表在《美國醫學會雜誌-精神病學》的研究對84萬名成年人的睡眠模式進行了分析，發現基因上偏好“早睡型”的人比“晚睡型”的人更不容易患重度抑鬱症。睡眠中點（就寢時間和起床時間的中間）每提前一個小時，重症抑鬱的患病風險將降低23%。

5. 早睡的人，頭腦在悄悄變清晰

上海長征醫院神經內科主任醫師趙忠新2019年在“世界睡眠日”中國主題活動上介紹，睡眠時間每天大於7～8小時，記憶損害相關蛋白幾乎沒有沈積；睡眠時間每天介於6～7小時之間的，記憶損害相關蛋白沈積明顯增加；每天睡眠時間少於6小時，痴呆相關蛋白則會成倍增長。

讓自己早點入睡

試試這幾個方法

✅️ 1. 做一次冥想練習

2015年一項發表在《美國醫學會雜誌-內科學》上的隨機對照試驗研究發現，接受正念冥想干預的失眠患者在入睡困難、夜間覺醒和白天疲勞方面表現出明顯的改善。這項研究還觀察到冥想組的患者減少了使用藥物治療失眠的需求。

睡前，不妨躺在床上，或找一個舒服的角落坐下，給自己幾分鐘時間，做一次溫柔的冥想練習。

✅️ 2. 營造合適的睡眠環境

睡前1小時，把臥室的主燈關掉，換上一盞暖色的台燈或落地燈，讓光線柔和下來。同時，睡前30分鐘到1小時放下手機、平板等會發出藍光的電子設備。

✅3. 控制這些食物的攝入

午後避免攝入咖啡因、尼古丁，如咖啡、濃茶、巧克力等。睡前4～6小時不飲酒，酒精會干擾後半夜睡眠結構。晚餐不宜過飽或辛辣，睡前可適量飲用溫牛奶等含色氨酸食物助眠。

✅4. 科學安排日間活動

白天保持適度有氧運動（如快走、慢跑），但避免睡前3小時內劇烈運動。多接觸自然光照，有助於調節晝夜節律。午睡控制在20~30分鐘以內，避免傍晚後小睡，以免影響夜間睡眠驅動力。