（芝加哥時報訊）明明都在吃碳水，為什麼有人精力充沛，有人血糖飆升、悄悄長胖？網上常說的“好碳水”“壞碳水”都是啥、來自哪兒？

一提到碳水化合物，很多人首先想到的是“升血糖”“長胖”。事實上，碳水化合物是人體最主要、最經濟的能量來源，肌肉和各個器官都離不開它。

碳水也有好壞之分，要想健康，應該多吃“好碳水”，減少“壞碳水”的攝入。

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啥是“壞碳水”

人們常說的 “壞碳水”，多指高昇糖指數（GI）的精制碳水，這類食物消化快、吸收率高，食用後容易讓血糖快速上升，甜食、甜飲料、白米飯、白麵饅頭、掛面都在此列。

要明確一點：精制碳水本身並不是壞食物，只是營養價值比較單一。只要搭配足夠的膳食纖維、維生素、礦物質，壓低整餐的升糖水平，它們也能成為合理膳食的一部分。

真正的風險來自過量食用：大量攝入精制碳水，會拉高營養均衡的搭配難度，稍不注意就會出現血糖波動、營養失衡。

所以白米、白麵可以適量吃，甜食和甜飲料則要盡量少碰。

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啥是“好碳水”

“好碳水”主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備高膳食纖維、高營養密度的特點，也常被稱為複雜碳水。

它們消化吸收較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病風險。

研究發現，常吃“好碳水”能保護腸道，改善血脂和體重，降低心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌等慢病風險。

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這些“好碳水”，教你怎麼吃

好碳水主要來自以下幾種食物。

1. 全穀物，經常換著吃

如糙米、黑米、玉米、小米、燕麥、蕎麥、藜麥等。

營養特點：與精制穀物相比，全穀物保留了完整穀物的胚乳、胚芽和麩皮，含有穀物全部的天然營養成分。它們在營養上有共性，也有各自的優勢，比如大麥和燕麥的β葡聚糖很豐富、青稞鉀多、蕎麥鎂多。如果長期只吃單一種類的全穀物，不利於營養的全面均衡。

食用建議：家裡可以準備多種全穀物，經常換著吃，比如今天小米飯、黑米粥，明天蕎麥麵條、全麥饅頭，後天燕麥粥、糙米飯。也可以多種食材混合，製作八寶粥。

2. 雜豆，與穀物搭配吃

如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆等。

營養特點：雜豆既含碳水化合物，又富含膳食纖維和植物蛋白，部分品種還含有較多鉀、鎂、葉酸和鐵。雜豆消化速度通常比精米白麵慢，飽腹感較強，用它們替代部分主食，有助於改善餐後血糖和膳食結構。

食用建議：雜豆最適合與穀物搭配，例如紅豆燕麥飯、鷹嘴豆糙米飯、芸豆小米粥。需要注意，紅豆沙、綠豆糕、蜜豆和加糖綠豆湯雖然以雜豆為原料，卻加入了大量糖和油，不建議多吃。

3. 薯類，替代部分米面

如土豆、山藥、紫薯等根莖類作物。

營養特點：同等重量下，土豆、紅薯、紫薯等薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高，相同熱量下比米飯飽腹感強，還能延緩血糖上升。此外，薯類還可以補充精米白麵里缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、β-胡蘿蔔素等。

食用建議：薯類膳食纖維含量較高，短時間內攝入過多可能引起脹氣等腹部不適，甚至消化不良。更科學的做法是，讓薯類成為主食的一部分，而不是完全替代主食。此外，蓮藕、菱角、馬蹄、南瓜等澱粉類蔬菜含有大量有益健康的多糖以及多酚類抗氧化物質，也屬於“好碳水”，推薦用清蒸、燉煮或少油快炒的方式烹飪，不建議裹糖、油炸或製成甜羹。

4. 低GI水果，吃完整的少榨汁

如櫻桃、藍莓、桑葚等漿果。

營養特點：漿果大多富含抗氧化物質，有助於減輕身體的炎症反應，適量吃對血糖影響不大。

食用建議：水果要吃完整的，榨成汁後，果糖、葡萄糖等會從細胞中釋放出來變成游離糖，跟甜飲料中的添加糖沒有本質差別。