（芝加哥時報訊）生活中不少人經常會出現：明明睡夠了，白天還是提不起勁；情緒莫名低落，一點小事就想發火；口腔潰瘍反反復復，動不動就爛嘴角……你可能會認為是“最近太累了”“上火了”。但其實，這些看似不相關的小問題，可能都指向同一個被忽視的根源——身體缺B族維生素。

B族維生素

被忽視的“隱形營養”

B族維生素不是一個“人”，而是一個“大家族”。它參與能量代謝、神經系統調節、皮膚黏膜修復……可以說，你的精神狀態、睡眠質量、情緒穩定，都跟它有關。而B族維生素的好處多到被研究反復驗證：

1. 有助於降低糖尿病風險

2024年6月，國際期刊《營養素》上的一項基於我國人群的研究發現，補充單一或者復合的B族維生素，與降低2型糖尿病的發病風險存在一定聯繫。就單一的維生素B而言，除維生素B3外，較多地攝入維生素B1、B2、B6、B9和B12，都有助於降低患2型糖尿病的風險。

· 充足攝入維生素B1能使患病風險降低約35%；

· 維生素B2可降低16%；

· 維生素B6可降低35%；

· 維生素B9可降低23%；

· 維生素B12可降低20%；

· 復合維生素B族攝入較多的人群，患糖尿病的風險能降低20%，其中維生素B6的作用最為顯著。

2. 有助於降低死亡風險

2025年一項發表於國際期刊《營養研究》的研究分析了癌症幸存者的血清B族維生素水平與全因死亡率的關係。結果發現：血清維生素B6水平越高，全因死亡風險越低，具體表現為每升高一個水平，死亡風險降低46%。

3. 有助於保護心血管

2021年，一項刊發在國際期刊《BMC醫學》的研究發現，高同型半胱氨酸會影響心腦血管健康，而補充B族維生素可以降低同型半胱氨酸水平，有助於降低中風、冠心病等心血管疾病風險。

4. 改善壓力與睡眠質量

2025年7月，國際期刊《營養素》上的一項研究發現，補充高劑量維生素B1和B2，能有效減輕壓力、改善睡眠質量、減少日間嗜睡。

壓力水平降低：補充B族維生素的一組壓力感知量表評分從21.5分降至15.5分，而安慰劑組幾乎無變化。

睡眠質量提升：補充B族維生素的一組睡眠質量指數評分從8.0分降至6.3分（分數越高，睡眠質量越差），睡眠質量明顯改善；而安慰劑組睡眠質量指數評分則從5.7分惡化至7.4分。

5. 改善皮膚和黏膜健康

維生素B2有助於維持皮膚健康，促進組織修復，缺乏時會導致口腔發炎及脂溢性皮炎；另外，煙酸（維生素B3）、泛酸（維生素B5）和生物素（維生素B7）也與皮膚、黏膜健康有關，缺乏會使皮膚、黏膜容易發炎，出現發癢、皮膚角質化、脫屑等症狀。

1分鐘自測

你缺了哪種B族維生素？

國家二級公共營養師王斌曾在健康時報刊文介紹，B族維生素是一個“大家庭”，包括：維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12（鈷胺素）。

· 缺乏維生素B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食慾降低；

· 若維生素B2丟失，易引起疲乏無力；

· 維生素B3缺乏症又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀；

· 缺乏維生素B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等；

· 體內維生素B6不足，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；

· 維生素B7和維生素B9缺乏，不僅引起疲乏無力，還會導致食慾下降；

· 缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。

補足B族維生素

日常好好吃飯就夠了

B族維生素分布在不同食物中，瞭解它們的“藏身之處”，才能吃得明白、補得精准：

· 維生素B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽、瘦豬肉，其次為粗糧；

· 維生素B2主要存在於豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；

· 維生素B3主要存在於動物性肝臟以及酵母、魚等食物中；

· 維生素B5以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富；

· 維生素B6主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中；

· 維生素B7在乾酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧；

· 維生素B9廣泛存在於各種動植物性食品中，但加熱和加酸會使葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補充葉酸；

· 維生素B12主要存在於動物性食物中，特別是肉蛋類和乳製品。

瞭解清單之後，具體怎麼吃？以下5招，照著做就行。

1. 主食適當“粗一點”

全穀物是膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源，而精米白麵在加工過程中損失了穀物皮層和胚芽中大量的B族維生素。

因此在每天蒸米飯時抓一把糙米或燕麥進去，早餐把白麵包換成全麥麵包，煮粥時加點燕麥——這些微調幾乎不改變口感，卻能讓B族維生素攝入量大幅提升。

2. 每天吃夠深色蔬菜

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅2018年在人民網介紹，綠葉顏色越深說明葉綠素越多，合成的養分越多。測定表明，葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿蔔素、鎂等營養素的含量就越高。建議每天至少吃夠300～500克蔬菜（大概是兩只手能捧住的量），其中深色蔬菜應該佔一半。

3. 每天一杯奶、一把豆

根據《中國居民膳食指南（2022）》，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。推薦每天飲奶300克以上或相當量的奶製品，每天攝入大豆及堅果類25～35克。

4. 動物性食物不能少

維生素B12主要存在於動物性食物中，特別是肉蛋類和乳製品。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入動物性食物120～200克，相當於每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g。

5. 烹飪方式有講究

B族維生素是水溶性的，因此淘米時不要過度搓洗，炒菜時盡量急火快炒。B族維生素還怕鹼怕熱，所以熬粥時不要加鹼，各種主食和菜盡量不要煎炸。此外，維生素B2怕紫外線，如果家裡訂的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要盡快飲用。