（芝加哥時報訊）你有沒有過這種感覺：明明三餐頓頓不落，肚子上的肉也越來越多，可整個人卻經常乏力、皮膚粗糙，連腦子都轉得慢半拍。別懷疑自己，這不是你的錯覺。真相很扎心：你的胃是“飽”了，但你的身體，還在暗地裡“鬧飢荒”。

這也是現在很多人的飲食狀態，吃下去的食物熱量很高、營養密度卻很低。那有沒有哪些食物，能讓你攝入最少的卡路里，得到最多的蛋白質、膳食纖維和微量元素？有，高營養素密度食物！

中國營養學會喊你：

多吃高營養素密度食物

“高營養素密度食物”，可不是憑空造出來的概念。2026年6月，中國營養學會發佈的《科學營養餐桌·全民高質量膳食促進行動報告》中，有一種食物被反復點名強調——高營養素密度食物。

《報告》明確指出，如果想讓家裡的餐桌更有營養，就要以“高營養素密度食物”為基礎，優先選用新鮮蔬菜、水果、全穀物、奶類、大豆、魚蝦瘦肉等天然高營養食材，減少高油、高鹽、高糖等超加工食品，從源頭保證營養質量。

其實早在《中國居民膳食指南（2022）》里，也明確建議過：瞭解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養素密度高的食物。

那到底什麼是營養素密度？別看名字專業，道理很簡單。它指的是一定量的食物里，所含的營養素與能量的比值。通俗點說就是：在攝入同樣熱量的前提下，你能得到多少維生素、礦物質和蛋白質。

營養素密度越高，意味著你每吃進去一口，身體能得到的真正好營養就越多。

為什麼要吃高營養素密度食物？
來算一筆“營養賬”
營養素密度高的食物，最大的特點就是“低熱量、高營養”。舉個具體的例子，可能更好理解：
→ 獲取100毫克維生素C，僅需食用41克鮮棗，熱量51千卡；而西梅則需要吃7150克，熱量3003千卡。也就是說，獲取同樣的維生素C，吃西梅要攝入的熱量約是鮮棗的59倍。
→ 獲取50克蛋白質，僅需食用牛肉（小腿肉）217克，熱量265千卡；豬肉則需攝入331克，熱量1097千卡。也就是說，獲取同樣的蛋白質，吃豬肉要攝入的熱量約是牛肉（小腿肉）的4倍。

這就好比，大家同樣買一件商品，有人花的是正常價格，有人卻多花好幾倍的價格，給自己身體增加很多負擔。反過來看，低營養素密度食物則完全是另一回事。這類食物大致可分為兩種：

❌️ 一種是高能量食物，比如超加工食品、甜點、快餐，熱量很高，但關鍵營養素少得可憐；

❌️ 另一種是空白能量食物，比如含糖飲料、奶油，幾乎只提供熱量，微量營養素基本為零。

當然，我們不是要一棒子打死其他食物。不同的食物各有各的營養特長，所以關鍵不在於給食物貼“好”或“壞”的標籤，而在於當你需要高效補充某一種營養素時，知道該優先選擇誰。

記住2步讓你吃得營養密度更高
第一步：優先選擇高營養素密度食物
平時買菜時，要優先選擇新鮮、高營養素密度食物，上述《報告》也給出了可以“照著抄”的具體建議：
✅蔬菜：新鮮的蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維，如綠葉菜、西藍花、胡蘿蔔、菌菇等。攝入充足維生素和礦物質，保障微量營養素、膳食纖維充足。
✅水果：重點優選有色低糖的水果，如橙子、獼猴桃/奇異果、藍莓、蘋果等，維生素C、抗氧化物質充足，有效補充微量營養維生素C、鉀，以及膳食纖維等，改善微量營養素不足。
✅穀物：重點選加工程度低的全穀物和雜豆。如燕麥、糙米、小米、玉米、蕎麥、紅豆、綠豆，全穀物富含B族維生素和膳食纖維。

✅️ 蛋奶大豆：純牛奶、酸奶、雞蛋、豆腐、豆漿，提供優質蛋白與鈣質。

✅️ 動物性食品：優選魚蝦、脂肪少的瘦肉類。低脂高蛋白，優於肥肉與加工肉製品，尤其少選醃制等長期保存的肉類加工食品。

另外，還要主動減少採購品類，少買油炸零食、膨化食品、含糖飲料、醃制菜、臘制熏制肉類等。

第二步：科學烹飪，把營養留住

食材選對了，烹飪方式跟不上的話，營養照樣會“半路流失”。《報告》建議，日常烹飪多用蒸、燉、煮、輕炒的方式，盡量避免熏烤、油炸、醃制等手法。這樣做一舉兩得：既能控制烹調油、鹽、糖的用量，又能最大程度保留食材的原汁原味和營養成分。

在具體烹飪操作上，不同的做法會帶來不同的結果。比如油炸、長時間紅燒，都會讓食材吸收更多油脂，部分營養成分也會在高溫下分解。而壓力烹調、低溫燉煮、焯燙等方式，則能較好地控制食物的軟硬度、可消化性，同時保留更多的有益成分。

另外，建議輪換使用不同種類的油，以滿足身體對不同類型脂肪酸的需求；同時盡量少用動物油脂等飽和脂肪酸含量較高的油類。

看到這裡，不妨回頭想一想：你每天吃飯，到底只是在吃“飽”，還是在吃“好”？單純的飽腹感，從來不是衡量一餐質量的好標準。真正值得計較的，是每一口食物下肚後，究竟能為你的身體留下多少有價值的東西。“高營養素密度食物”之所以重要，正是因為它回答了一個最簡單的問題：如何在有限的熱量里，讓身體獲得盡可能多的營養。