（芝加哥時報訊）蛋白質作為人體最重要的三大能量營養素之一，毛髮、皮膚、肌肉、骨骼等都由它組成，免疫細胞、免疫組織和免疫器官也都是由它構成。

建議早餐吃夠20克蛋白質

據中國營養學會，成人蛋白質的推薦攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。研究發現，一日三餐均衡攝取蛋白質更有利於健康。

首都保健營養美食學會理事、中國註冊營養師谷傳玲建議，大家在早餐要攝入20克左右蛋白質。

不過要注意一個重要前提：增加高蛋白食物，是指替換掉一部分精制主食，而不是在原有早餐基礎上額外增加。

比如，你原本的早餐是一碗粥加兩個包子，再額外疊加雞蛋、牛奶、肉類，會造成總熱量超標，長期下來會升高肥胖風險。

更合理的做法是，保留少量主食，減少白粥、白麵包這類精制碳水，騰出膳食份額給蛋、奶、魚蝦或大豆製品。

早餐吃夠蛋白，身體收穫多個好處

調整早餐結構，把蛋白質攝入量提升至20克左右，身體會收穫不少好處。

餐後血糖反應更小

很多人的早餐是白粥配饅頭、麵包配甜飲料，或者油條配粥。看起來吃得不少，實際上主要是碳水化合物，蛋白質偏少。

如果把其中一部分精制主食換成雞蛋、牛奶、酸奶或肉類，早餐的碳水化合物總量和佔比會下降，餐後血糖反應也往往更小。

上午不容易餓過頭

碳水化合物雖然可以消除飢餓感，但維持飽腹感的時間短，吃後沒多久又感覺飢餓，容易多次加餐，最終導致熱量攝入超標。

研究發現，高蛋白早餐讓受試者在早餐後的幾個小時里飽腹感更強、飢餓感更低。

注意力更集中

當蛋白質進入消化系統時，會向大腦釋放一定的信號，起到提振精力、改善情緒的作用。

研究發現，與攝入高碳水化合物早餐的參試者相比，攝入高蛋白早餐的參試者，認知能力和注意力測試得分更高。

增肌效果更好

如果早上只有粥、饅頭、麵包或油條，全天蛋白質就很容易前低後高，甚至到晚上也補不回來。

把早餐蛋白質提高到20克左右，全天蛋白質更易達標。

蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗完了，因此餐餐都有蛋白質食物可以保證蛋白質能被很好地利用。

一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態。

專家推薦4種蛋白質組合

早餐20克蛋白質具體應該怎麼吃？在保證主食和蔬菜攝入的基礎上，可以試試下面幾個組合。

兩個雞蛋+一盒純牛奶

兩個雞蛋大約能提供12~13克蛋白質，一盒250毫升的純牛奶大約能提供7.5~8克蛋白質。水煮蛋、蒸蛋羹等都可以。

如果血脂沒問題，完全可以一天吃兩個雞蛋，如果有高膽固醇血症，可以把其中1個全蛋換成2個蛋清。

一個雞腿+一小盒酸奶

一個熟雞腿（85克左右）大約能提供15~16克蛋白質，再加一小盒酸奶（130克左右），20克蛋白質就夠了。

烹飪時注意少油少鹽，酸奶盡量選擇無糖或低糖款，避開添加大量白砂糖的風味酸奶，減少額外糖分攝入。

一兩醬牛肉+一杯豆漿

醬牛肉要選緊實的，其蛋白質含量能達到27~29克/100克，吃50克就能補充14克左右的蛋白質，再搭配一杯250毫升的豆漿（蛋白質含量跟牛奶差不多），也可以吃夠20克蛋白質。

醬牛肉直接切片吃就行，也可以滴幾滴水，加蓋中火微波加熱，這樣不容易變乾。自制豆漿盡量不加糖，市售產品優先選擇無添加糖的純豆漿。

六七隻對蝦+一盒純牛奶

六七隻中等個頭對蝦的蛋白質含量在13克左右，搭配一盒純牛奶或者一杯豆漿，都能吃夠20克蛋白質。

活對蝦在水開後下鍋，煮到蝦身呈直角時就可以吃了，這時候的蝦肉鮮嫩多汁；如果是冰鮮蝦或凍蝦，需煮到蝦身彎曲小於90°，此時口感較好。

除此之外，還可以選擇豆腐、瘦肉、魚肉等高蛋白食物，它們不僅能補充蛋白質，還富含維生素A、B族維生素及多種礦物質，讓早餐營養更全面。