（芝加哥時報訊）晚上幾點入睡比較好？實在睡不著，有什麼助眠方法嗎？結束一天的忙碌，不少人回到家就窩在沙發上刷手機，結果一抬眼已近23點。2024年一項調查顯示，超八成受訪者有睡前刷手機的習慣，即便困意襲來，仍會繼續刷下去。把睡前時光默認為“補償式”娛樂時間，這種想法十分普遍，但這段時間恰恰又是一天中最不該“隨便過”的。因為睡前3小時過得好不好，直接決定第二天是神清氣爽還是昏昏沈沈。

01
19點，身體開始“換擋”
不少人以為，睡眠是從躺上床那一刻才開始的事，但睡眠不是一個“開關動作”，而是循序漸進的過程。北京大學第六醫院睡眠醫學中心副主任範滕滕告訴記者，睡前行為本身就是睡眠的一部分，19~22點這3小時可看作“準備期”。北京大學人民醫院睡眠醫學科副主任、主任醫師董霄松補充道，睡眠靠兩股力量驅動，一是以褪黑素為代表的生物鐘，對“能不能順利入睡”十分關鍵；二是睡眠驅動力，白天清醒時間越長，體內腺苷（一種化學物質，負責積累疲憊信號）越多，入睡越容易。

在兩股力量推動下，身體會悄悄啓動“晝夜切換”。19點開始，主導清醒、應激的皮質醇水平走低，身體逐步解除“戰備狀態”；核心體溫緩慢回落，逐漸觸發睏倦感；同時胰島素敏感性下降，消化系統準備收工。21點後，褪黑素分泌明顯加快，為22點左右的自然入睡鋪路。然而，不同的睡前行為可能讓兩套信號互相加成，促進睡眠；也可能造成錯位，彼此抵消。

於是，同樣是睡前3小時，不同過法會把身體帶向不同方向。範滕滕舉了兩個例子，晚餐後適度散步的人，往往消化平穩、神經逐漸放鬆，入睡更快、夜醒更少、深睡充足，次日頭腦清醒。但深夜吃一頓夜宵、不停刷短視頻的人，腸胃被迫加班、神經再度興奮，吃完立刻平躺還易造成胃食管反流。交班沒完成，躺下之後身體還在“上班”，睡眠紊亂便會隨之而來。很多人歸因於“失眠”，卻沒意識到，失眠只是最終結果，根源是睡前3小時的錯位。這種損傷不會在一夜之間顯現，但會日復一日累積。

02
當心這些行為“偷走”睡眠
“刷手機”是最差入睡方式。範滕滕表示，如果睡前刷短視頻，屏幕藍光會騙過大腦，讓它以為天還沒黑，抑制褪黑素釋放，入睡時間隨之拉長。研究發現，睡前使用電子屏幕的成年人，每個工作日平均少睡近8分鐘。更麻煩的是，碎片化、高刺激的信息流會“劫持”注意力，即便放下手機，大腦還停在興奮狀態里，讓人“困過勁”。雖然不少人覺得“刷著刷著就困了”，但那點困意一部分是自然困意，一部分是眼睛累到撐不住了，睡著後也常多夢、夜醒。

夜宵不是滿足是消耗。董霄松表示，胃腸道屬於外周生物鐘，睡前兩三小時進食，等於傳遞“繼續工作”的信號，讓身體不敢入睡。臨床睡眠衛生建議，睡前2~3小時應停止大量進餐，消化功能弱或有胃食管反流的人提前到4小時。夜宵帶來的滿足感很短，後面的消耗卻很長。同理，臨睡前不建議大量飲水，會增加夜醒次數，讓睡眠頻繁中斷。可以小口潤喉，睡前兩個小時最好不喝水。

“報復性熬夜”不是自由。範滕滕提到，白天被各種瑣事佔滿，晚上捨不得閉眼結束，屬於報復性入睡拖延。這不是簡單的不自律，而是一種心理補償，想用晚睡換回一點自主感，但代價是透支身心。身體在本該修復的時間持續運轉，內心在“不甘心睡”和“熬夜不健康”之間拉扯，結果越熬越晚，第二天注意力渙散、情緒低落，夜晚更不甘心，惡性循環就形成了。

高強度健身不宜在睡前。一項研究對近1.5萬名健身愛好者進行了長達一年的追蹤後發現，睡前4小時內進行高強度運動（尤其是睡前2小時內），會導致入睡延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質量下降5.6%。這是因為，運動會升高核心體溫，核心體溫不降，困意就不來，睡前長時間泡熱水澡也有這種效果。此外，睡前看懸疑劇、看球賽，也會持續刺激交感神經，“嚇跑”睡意。

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“紙筆托管法”，捋清思緒幫助入眠

想擁有高質量睡眠，必須搭好一條科學的睡前時間軸。但這種調整不是不讓人休閒，而是在重新定義“屬於自己的時間”的同時，守住底線。

19~20點，停止“輸入”。睡前3小時要結束正餐，給身體減負。晚餐清淡適量，優先蛋白質、蔬菜，減少精制碳水，避免油膩辛辣、零食、甜飲等高熱量食物；飯後不要立刻躺臥，可起身收拾10分鐘家務，或拉伸、出門慢走15~20分鐘，幫腸胃蠕動，讓核心體溫開始從餐後回落，但不要走得太急、太累，以免讓身體重新興奮。

下班晚、晚飯吃得晚的人，盡量把晚餐提前到20點前；如果做不到，就吃得少一點、清淡一點，讓“進食”和“上床”之間至少隔開3小時，餓了就喝一小杯無糖酸奶或吃一顆煮雞蛋。

20~21點，停止“用腦”。睡前2小時主動叫停算賬、規劃難題等任務，讓大腦換擋。電腦、辦公平板不挪入臥室，如果習慣刷手機，可試著把手機放到其他房間充電，做一些“低刺激但有完成感”的具體小事，比如疊衣服、整理桌面、聽古典音樂、翻閱節奏平緩的散文隨筆，這比“忍住不刷”更易堅持。這個時段看書可稍微投入思考，但不要啃專業難題、推理小說。

21~22點，停止“刺激”。睡前1小時全面降低感官刺激，讓心靈平靜。21點後關掉客廳或臥室的大燈，留一盞暖光小燈，電子屏幕能關就關，或開啓夜間模式，把亮度調到最低，用完就放下。同時，用溫水泡泡腳，或嘗試冥想、“4-7-8呼吸法”（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環5~10輪），可降低心率及核心體溫。

帶娃的人容易在孩子睡後“報復性刷屏”，與其把時間全交給手機，不如先給自己10分鐘安靜地坐一會兒，喝口水、伸個懶腰，再把手機拿出來。把“屬於自己的時間”和“屏幕娛樂時間”拆開，比強行戒斷更現實。

22點，開始入睡。手機、鬧鐘這類會發光、會提示時間的東西，盡量別帶進臥室。盡量在22~23點入睡，但也不要因為“到點了”就硬躺上床，最好在有困意後再進臥室，讓床和睡覺綁定，而不是和刷手機、翻來覆去綁定。如果此時思緒紛亂，可嘗試“紙筆托管法”，這是一種思緒管理方法，即把次日硬性的待辦事項逐條記下，如果是暫時無解的煩惱，就寫下一句“這件事今夜無法解決，交由白天處理”，往往能有效完成心智解綁。

在校學生、輪班或不得不晚睡的人，不必拘泥於固定晝夜時間點，守住力所能及的規則即可，不妨以自身入睡時間，往前倒推3小時開啓專屬睡前時間軸，盡可能保障一段連續6~8小時的核心睡眠。