大冬天的來碗芝麻糊，熱乎乎、香噴噴的，喝下去整個人都暖了。然後很多朋友還覺得特別養生，比如補氣血、養頭髮、還頂飽。

其實，芝麻糊不是養生水，有的芝麻糊是堅果糊，有的芝麻糊卻是糖糊。喝對了補充 VE、鈣、優質脂肪，喝錯了越喝越餓、越喝越饞，血糖還飆升。

芝麻糊特別補鈣？

黑芝麻的鈣含量確實很亮眼，780 毫克/100 克[1]，差不多是牛奶的近 8 倍。純芝麻糊的鈣含量有的更高，比如下面這款，鈣含量高達 1010 毫克/100 克。

聽起來是不是很心動？但是含量高，不等於吸收就一定高。

芝麻里的草酸、植酸，會影響鈣的吸收。有研究專門做過不同食物鈣生物利用度的比較(動物實驗)，結果顯示：芝麻里的鈣屬於中等水平，就是利用率一般[2]。

還有一個很現實的問題：黑芝麻的能量很高，559 千卡/100 克，脂肪 46.1 克/100 克。

如果大家想把芝麻糊作為主力補鈣，大概率鈣還沒補多少，能量先超標了，這對控體重真的不友好。所以，更建議大家把芝麻糊當作補鈣的一個輔助來源。

如果是純黑芝麻糊，建議每天吃 15-20 克，既能貢獻一兩百毫克鈣，還能補充適量不飽和脂肪酸、維生素 E 和膳食纖維，又不至於把能量一下子堆上，至於主力補鈣還是交給純牛奶、無糖酸奶、豆製品和綠葉菜吧。

以圖一的第一款產品舉例，吃 15 克對應的能量是 88.65 千卡，這剛好對應著我們食物交換份中的一份堅果，當日堅果就可以不再吃別的了，如此還可補充 3.3 克蛋白、7 克多的不飽和脂肪酸、151.5 毫克鈣、2 克膳食纖維。

如果是黑芝麻穀物粉，補鈣能力往往就會打折，這是因為穀物和堅果里，鈣的主力基本就是芝麻，一旦芝麻被稀釋，鈣含量就跟著掉。

比如圖一那款芝麻含量 34.6%的穀物粉，已經算同類里很高了，但鈣也只有 432 毫克/100 克。

減脂期能不能喝芝麻糊？

會不會發胖？

能喝，但要喝得明白。

芝麻糊最容易讓人悄悄胖的原因是它太順口了，又香又滑，幾乎沒有咀嚼成本，喝小半碗不過癮，很容易再來一碗。

就像上文圖一中市面上熱賣的 10 款芝麻糊：有 100%純芝麻糊的，也有芝麻含量不等的芝麻穀物糊。結果很一致：它們每 100 克能量基本都在 400 千卡以上，這按照《中國居民膳食指南》的標準，妥妥的高能量食物，那喝多了肯定容易胖人。

還有一個更隱蔽的坑就是，很多人會把芝麻糊當作額外加的一點養生，結果早餐照吃包子、麵包，還再來一碗芝麻糊，這樣能量真的太容易超了。

所以不胖人的吃法是，把純芝麻糊當作堅果，就吃 10 克左右。如果是碳水含量高於 50%的芝麻穀物糊，咱們就當作主食，可以每次吃 25 克左右，再搭配幾十克低升糖的主食比如燕麥米、蕎麥面，當然你也可以吃 40-50 克，不過不管吃多少，都要搭配 1-2 拳頭的蔬菜，1 拳頭的優質蛋白，這樣營養更均衡，也更頂飽。

芝麻糊會不會讓血糖飆升？

那就要看你買的是哪個類型的芝麻糊了。

如果你買的是芝麻穀物糊，而且芝麻含量很低，比如有的產品芝麻只是≥ 12%，配料表第一位是大米、第二位還是白砂糖——那你單獨喝它，血糖確實更容易升得快、升得高。

原因也不複雜：穀物打成粉、衝成糊，顆粒更細、糊化更充分，消化酶更容易下口，所以餐後血糖來得更快。再疊加白砂糖，就更像糖水糊了。

芝麻糊烏發、養發，

到底靠不靠譜？

掃興且負責的說：芝麻糊不能保證你烏發，也不能單靠它把掉發救回來。

掉頭髮這件事，跟營養關係最密切的是蛋白質和鐵。蛋白質長期不足、鐵缺乏，都可能讓你更容易掉發。還有一個特別常見的誘因是：快速減重，掉秤太猛身體就會把頭髮當成非剛需，先省掉它。營養不足會掉頭髮，營養過剩也會，維生素 A、硒補過量，掉發風險就高。

至於白頭髮，它本質上是毛囊黑色素細胞功能衰退，多數情況是遺傳、年齡和氧化應激等多因素綜合導致的。[3]

很多黑色食材烏發的說法，聽起來很浪漫，但你要我說實話，與其指望喝黑芝麻糊補所謂抗氧化成分黑色素，來抵抗氧化應激，不如多吃點兒紫甘藍、吃點藍莓。

而且從和“早白”相關的一些營養素看（比如維生素 B12、鐵、銅、葉酸、維生素 D），黑芝麻也並不是特別突出的那一個。

所以別指望喝黑芝麻糊拯救掉發和白髮，真正決定我們頭髮狀態的，還是別節食減肥，蛋白和鐵等關鍵營養別長期缺，還有睡好覺，梳理好自己的壓力。

建議買什麼樣的芝麻糊？

這裡給大家一句最省心的挑選口訣：黑芝麻/黑豆越靠前越好，糖越靠後越好；最好不加糖，或者用代糖。

比如有些低 GI 的黑芝麻穀物粉，配料表前三名就是黑芝麻(≥34.6%)、黑大豆、黑米；有的產品前三名是黑芝麻、黑米、糙米——整體蛋白和脂肪更高，喝起來更頂飽，血糖也更穩。

這裡還要提醒大家，要警惕“無蔗糖陷阱”：很多產品包裝上寫著無蔗糖，讓人誤以為是“無糖”。但配料表用的卻是葡萄糖、麥芽糖漿、麥芽糊精、果葡糖漿、海藻糖等作為甜味來源，它們依然是高昇糖的添加糖。很多還添加了較高的果糖，雖然果糖對血糖的影響較小，但這並不代表果糖更健康，吃多了對肝臟的負擔很大，也會升高尿酸水平。如果你實在挑不好，可以認准低 GI。