（芝加哥時報訊）網上熱傳的山東長高食譜，讓不少家長爭相跟風。但孩子身高受遺傳、睡眠、運動、飲食多重因素影響，單靠某套餐食並不能催長。不必盲目照搬，食物多樣、營養均衡，才是助力發育的正確方式。

最近，你有沒有被這組“相隔 58 年的兄弟認親場景”刷屏？兩兄弟站在一起，在山東長大的弟弟高出浙江長大的哥哥整整一個頭。

一時間全網都在求“山東長高食譜”，於是一場關於大饅頭、疙瘩湯、大煎餅、鈣奶餅乾、山東大蔥等的討論就此炸開。

但是，吃上“山東飯”就能長大高個兒了嗎？還真別盲目照搬！

身高，不全是吃出來的

很多家長看到別人的孩子長得高，就開始給自己的娃一頓狂補，甚至復刻別人的飲食，可效果並不一定理想。飲食只是影響身高的因素之一，究竟能長多高是多種因素共同作用的。其中最關鍵的是遺傳因素，其次是飲食、睡眠、運動等情況。

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遺傳因素

孩子的身高潛力，很大程度上與父母的身高有關。2005 年發表在《中華預防醫學雜誌》上的一項研究，對 116 對 6～12 歲漢族雙胞胎進行了分析，發現男孩和女孩身高的遺傳度分別為 89% 和 87%。[1]

2009 年發表在《經濟學與人類生物學》上的一篇研究綜述提到，親屬間身高相似表明，80% 的身高差異受遺傳控制，其餘則受飲食和疾病暴露等環境因素控制。[2]

2025 年，發表在《人類學學報》上的一篇研究綜述也匯總了我國不同地區的相關數據。其中，呼和浩特 7~12 歲兒童的雙胞胎研究顯示，身高遺傳度約為 73%，共享環境因素和個體特殊環境因素的貢獻分別約為 15% 和 11%。[3]

所以，身高很大程度上與遺傳有關。不過，研究中提到的遺傳度是指針對一群人得出的結果，不代表個體身高有多少百分比是遺傳決定的。

可以根據父母的身高粗略估算孩子的遺傳靶身高（適合 6 歲以上），計算方法(cm)為 ：[4]

女孩：（父親身高+母親身高-13）÷2±6.5

男孩：（父親身高+母親身高+13）÷2±6.5

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飲食質量

想讓孩子長高個兒，飲食上的營養供給也很重要，這個時期需要充足的能量和營養。

2022 年，發表在《中國醫學科學院學報》上的一項針對四川省 1092 名 18～36 月齡農村兒童的研究發現，即使在考慮了父母身高、兒童年齡、出生體重以及家庭經濟狀況等因素後，膳食多樣性仍與兒童年齡別身高 Z 評分呈顯著正相關。[5]

也就是說，飲食上食物種類豐富的孩子，身高發育情況通常更好。不過，可不是吃得越多就長得越高哦！

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睡眠質量

充足且高質量的睡眠，是長高的利器。因為人在睡眠的時候，會分泌較多的生長激素，它是促進兒童長高的重要激素，分泌不足可能導致生長遲緩、身材矮小。[6,7]通常在入睡後 1~2 小時的深度睡眠階段，會出現較明顯的分泌高峰。[8]

長期睡眠不足或睡眠質量不好，可能影響兒童的正常生長髮育。

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運動情況

適當運動對長高有一定幫助。《中國居民膳食指南》建議，6~17 歲兒童青少年應每天累計進行至少 60 分鐘中高強度身體活動。運動形式建議多樣化，比如跳繩、籃球、游泳等。

所以，一個人到底能長多高，是先天遺傳和後天因素（比如生活方式、飲食情況、睡眠等）共同作用的結果，沒有單一食物或食譜能決定身高。這次的新聞事件中，僅憑兄弟倆的身高差，無法判斷是不是山東飲食發揮了作用。有些山東人長得高，除了得益於遺傳基因之外，還可能在飲食上營養較為均衡，吃得飽、吃得好，經常戶外運動，睡眠充足。

山東食譜大測評

山東食譜火出圈，很多家長都紛紛復刻，開始給自家娃整上了各種“山東長個兒套餐”，饅頭配大蔥、鈣奶餅乾配牛奶，甚至有的還給八個月大的娃安排了山東大煎餅…… 先別急著讓娃模仿山東人吃飯，這些很受歡迎的山東飲食，咱們逐一看看到底咋樣？

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山東大饅頭

對於正處於生長髮育期的孩子來說，充足的能量攝入是生長髮育的前提。不過，大多數吃的是精白麵粉做的白饅頭，血糖生成指數（GI 值）較高，膳食纖維、維生素和礦物質在加工過程中流失較多。

如果強迫孩子吃下一個大饅頭，很可能會導致主食攝入過量，其他食物攝入較少，營養失衡。

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疙瘩湯

對於正在長身體的兒童青少年來說，每餐食材多樣化有助於攝入生長髮育所需的不同營養。如果是麵粉加水攪拌成小面疙瘩，多放點西紅柿或青菜葉，再打個雞蛋，是非常不錯的一餐。

但要是一碗疙瘩湯裡面粉佔比大，只有零星菜葉和一點蛋花，那它頂多算是一頓能填飽肚子的飯，並不能為孩子提供均衡的營養。

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山東大煎餅

相比於白米飯、白饅頭、白麵條等精米白麵做的主食，粗糧打底製作的山東大煎餅在部分營養上有優勢。

有數據顯示，每百克山東老區煎餅含有 8.1 克膳食纖維、9.5 克蛋白質、0.26 毫克維生素 B1，還含有一定量的鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等營養。[9]

不過，煎餅口感堅韌，咀嚼起來有點費牙。如果要給孩子吃，建議卷上熱乎的炒菜，比如炒豆芽，能讓煎餅變軟，方便咀嚼。

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鈣奶餅乾

這款餅乾可以說是山東人的童年記憶了，也被很多山東朋友稱為“山東人長高的秘密”。鈣奶餅乾泡水、鈣奶餅乾泡牛奶都是經典吃法。

查看配料表，主要是小麥粉、白砂糖、植物油，還添加了雞蛋、乳粉和碳酸鈣等；再看營養成分表，每百克含有 300 毫克鈣、10 克脂肪，熱量為 385 千卡。

單看鈣含量，確實還不錯。但為了補鈣大量吃餅乾，反而會增加熱量、脂肪和糖的攝入，其實並不划算。

一塊鈣奶餅乾約為 9 克，想要補上 300 毫克的鈣，就得吃近 11 塊。攝入的熱量近 400 千卡，都趕上 2 小碗蒸米飯了，還會吃下近 1 湯勺油的脂肪和一部分白砂糖。以前生活條件不太好的時候，鈣奶餅乾確實可以說是“營養好物”，但現在要是經常大量吃可能會讓孩子長胖，也會增加齲齒風險，不過偶爾當做早餐主食還好。

相比之下，牛奶、酸奶等奶製品既能提供鈣，又含有優質蛋白質，是更好的選擇。

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山東大蔥

大蔥是山東人餐桌上的常客，不只是炒菜調味的必備，還可以直接卷煎餅、蘸醬生吃。

從營養看，大蔥的熱量很低，每百克只有 28 千卡，和減肥明星菜西蘭花差不多，同時還含有 2.2 克不溶性膳食纖維和 110 毫克鉀，如果是紅皮大蔥，鉀含量可高達 329 毫克/100 克。[10]

大蔥特有的蔥香味來自於含硫化合物，具有抗氧化作用，對健康有益，但直接生吃味道辛辣，大量食用之後也可能引起胃腸不適。

總體上來看，山東食譜中確實有可取之處，但也別逮到一樣食物就盲目給孩子猛吃。可以試試下面這一份改良版山東食譜，營養更均衡～

早餐：疙瘩湯（麵粉、菠菜、西紅柿、雞蛋）+無糖酸奶+水果

早餐既有提供能量的主食，也有雞蛋提供優質蛋白質，還有酸奶提供鈣，再搭配蔬菜、水果，補充維生素、礦物質和膳食纖維，讓營養更加全面。

午餐：蕎麥饅頭+白菜豆腐湯+蓮子炒蝦仁+堅果

用純蕎麥粉為主要原料製作的蕎麥饅頭代替普通白饅頭，可以增加粗糧的攝入；蝦仁和豆腐能夠提供優質蛋白質，白菜和蓮子可補充鉀、鎂、鈣等營養，再搭配少量原味堅果，補充不飽和脂肪酸。

晚餐：粗糧煎餅（可搭配蔥絲）+乾豆腐炒黃豆芽+清蒸鯧魚

可以選小米煎餅、玉米煎餅、蕎麥煎餅等做主食，卷上切好的蔥絲以及含有蛋白質、鈣、鉀、鎂等營養的乾豆腐炒黃豆芽，再搭配上富含優質蛋白質的魚肉，飽腹又營養。